Comment faire un étirement des ischio-jambiers : Guide Hinge Health

As-tu déjà ressenti des tensions à l'arrière de tes jambes, de tes hanches ou de ton dos lorsque tu te lèves après être resté assis pendant un certain temps? C'est un problème très courant et quelque chose qui peut être dû, au moins en partie, à des ischio-jambiers tendus. Lorsque les muscles ischio-jambiers (à l'arrière des cuisses) sont trop tendus, cela peut affecter ta façon de bouger et la sensation des différentes structures de ton corps, comme ton dos, tes hanches et tes genoux. L'étirement des ischio-jambiers en position debout est un moyen efficace de soulager les douleurs articulaires et musculaires, en particulier dans ces zones. 

Ici, tu apprendras comment réaliser l'étirement des ischio-jambiers, comment le modifier et comment il peut t'aider à te sentir mieux dans tes activités quotidiennes. 

Qu'est-ce que l'étirement des ischio-jambiers?

L'étirement des ischio-jambiers est un étirement qui cible - tu le devines - les muscles ischio-jambiers, qui sont situés à l'arrière de la cuisse. Ces muscles jouent un rôle crucial dans de nombreuses activités quotidiennes, notamment la marche, la course et le saut. Il y a plusieurs façons de réaliser cet étirement, notamment en position debout, ce que tu verras ci-dessous. 

Quels sont les muscles que l'étirement des ischio-jambiers fait travailler? 

Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l'arrière de la cuisse, et ils comprennent le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux. Ils travaillent ensemble pour plier ton genou et étendre ta hanche. 

En plus des ischio-jambiers, l'étirement des ischio-jambiers peut indirectement cibler d'autres muscles, comme les gastrocnémiens (un muscle du mollet ), les adducteurs (muscles de l'intérieur de la cuisse), les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles le long de la colonne vertébrale) et les fessiers (muscles du derrière). 

Avantages de l'étirement des ischio-jambiers

L'étirement des ischio-jambiers en position debout offre toute une série de bienfaits, tels que : 

• Amélioration de la souplesse, ce qui peut favoriser l'amplitude des mouvements des hanches et des genoux.

• Réduction des risques de blessures, comme les entorses et les foulures.

• Soulagement du mal de dos

• Une meilleure circulation sanguine pour aider à soulager les douleurs musculaires.

• Amélioration de la posture. Bien que la posture parfaite n'existe pas, les ischio-jambiers tendus peuvent tirer le bassin vers le bas, ce qui entraîne un changement de ta posture naturelle. Garder tes ischio-jambiers relâchés peut t'aider à maintenir tout au long de la journée une position confortable qui te convient. 

• Meilleur équilibre etmeilleure coordination. En maintenant l'étirement, tu sollicites également d'autres muscles qui t'aident à garder l'équilibre. Cela peut améliorer subtilement l'équilibre et la coordination au fil du temps.

Tout cela t'aide dans tes activités quotidiennes, comme ramasser des objets sur le sol, marcher, courir, s'asseoir et se tenir debout, monter les escaliers, faire du jardinage et des tâches ménagères, et bien plus encore.

Étirement des ischio-jambiers : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un étirement des ischio-jambiers : 

• Mets-toi dans une position confortable et étire une jambe devant toi, en plaçant ton talon sur le sol et tes orteils levés vers le plafond. 

• Fais une charnière au niveau des hanches pour déplacer ta poitrine vers le sol tout en gardant les jambes droites. 

• Tu devrais sentir un étirement à l'arrière de ta cuisse pendant que tu maintiens cette position. 

• Reviens en position debout. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet étirement pour répondre à tes besoins.

To make the hamstring stretch easier:  

• Limit how far you move your chest toward the floor. 

To make the hamstring stretch harder: 

• Move your chest farther toward the floor to deepen the stretch. 

How Hinge Health Can Help You 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References

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2. Feland, J. B., Myrer, J. W., Schulthies, S. S., Fellingham, G. W., & Measom, G. W. (2001). The Effect of Duration of Stretching of the Hamstring Muscle Group for Increasing Range of Motion in People Aged 65 Years or Older. Physical Therapy, 81(5), 1110–1117. doi:10.1093/ptj/81.5.1110

3. Shamsi, M., Mirzaei, M., Shahsavari, S., Safari, A., & Saeb, M. (2020). Modeling the effect of static stretching and strengthening exercise in lengthened position on balance in low back pain subject with shortened hamstring: a randomized controlled clinical trial. BMC Musculoskeletal Disorders, 21(1). doi:10.1186/s12891-020-03823-z