Comment faire l'étirement des fessiers : Guide Hinge Health

Regardons les choses en face : Ta vie quotidienne peut t'obliger à passer d'innombrables heures assis à un bureau ou au volant pour faire ton travail. Par conséquent, tu peux ressentir des tensions musculaires, en particulier dans la région fessière. Cela peut causer une gêne au quotidien, et cela peut aussi jouer un grand rôle dans les douleurs au bas du dos et à la hanche. 

Parmi les nombreux étirements et exercices qui favorisent le bien-être physique et le soulagement de la douleur, il existe un remède simple mais efficace : l'étirement des fessiers. Cet étirement cible les puissants muscles du fessier et a un effet d'entraînement positif sur tout le corps, offrant une cascade de bienfaits.

Lis la suite pour en savoir plus sur l'étirement des fessiers et sur la façon de le faire, ainsi que sur les façons de le rendre plus facile ou plus difficile. 

Qu'est-ce que l'étirement des fessiers?

Il existe de nombreuses variantes de l'étirement des fessiers, qui ciblent toutes les muscles fessiers, ou les muscles des fesses. L'étirement des fessiers en position assise est l'une des variantes les plus courantes. Elle consiste à s'asseoir bien droit sur une chaise et à faire reposer une cheville sur la cuisse de ta jambe opposée pour soulager les tensions musculaires, améliorer la souplesse et atténuer les douleurs articulaires (en particulier au niveau du dos et des hanches). 

Quels sont les muscles que l'étirement des fessiers fait travailler? 

L'étirement des fessiers cible principalement les trois muscles principaux qui constituent les muscles fessiers : 

• Le grand fessier. C'est le plus grand des trois muscles fessiers et il est responsable de l'extension de la hanche (déplacer ta jambe derrière toi) et de la rotation vers l'extérieur (éloigner ta cuisse de ton corps).

• Le moyen fessier. Situé sur la surface extérieure du bassin, ce muscle est responsable de la rotation de la cuisse vers l'intérieur (ce qui rapproche ta cuisse et ton genou de ton corps). Il joue également un rôle important dans la stabilisation du bassin pendant la marche et la course.

• Le petit fessier. Ce muscle est situé sous le moyen fessier et aide à soutenir les fonctions du grand et du moyen fessier. 

Si l'étirement des fessiers vise avant tout à allonger et à détendre les muscles fessiers, l'étirement des fessiers assis sollicite également d'autres muscles, notamment le.. : 

• Piriforme. C'est un petit muscle profond situé sous le grand fessier qui aide à réaliser des activités telles que marcher, courir, changer de direction, monter les escaliers et monter et descendre d'une voiture.  

• Tenseur du fasciae latae (TFL). Ce muscle est situé à l'extérieur de la hanche et se connecte à la bande iliotibiale (IT). Il t'aide à marcher, à courir, à monter les escaliers, à mettre tes chaussures et à faire passer ton poids d'un pied à l'autre.

• Les ischio-jambiers. Situés à l'arrière de la cuisse, ces muscles peuvent être légèrement étirés lors de l'étirement des fessiers, surtout s'ils sont déjà tendus. Soulager la tension dans les ischio-jambiers peut aider à marcher, à se lever d'une chaise et à s'y asseoir, à monter les escaliers, à se pencher, à sauter et à maintenir une posture droite. 

• Les muscles du bas du dos. Se pencher en avant pendant l'étirement du fessier assis engage et étire cette zone, ce qui peut faciliter les activités qui impliquent de se pencher, de se tordre et de soulever des objets. 

Avantages de l'étirement des fessiers

L'étirement des fessiers en position assise offre plusieurs avantages, en particulier si tu dois passer des périodes prolongées en position assise, si tu pratiques une activité physique rigoureuse ou si tu ressens des tensions dans les muscles des hanches et des fesses. Il peut être particulièrement utile pour : 

• Améliorer les mouvements fonctionnels, comme mettre tes chaussettes et tes chaussures, monter et descendre d'une voiture, se lever d'une position assise et monter les escaliers.

• Améliorer la flexibilité, en particulier au niveau des muscles des hanches, du dos et des fesses. 

• Soulager les tensions musculaires (ce phénomène est particulièrement fréquent chez les personnes qui pratiquent régulièrement des activités telles que la course à pied, le vélo ou la position assise prolongée). 

• Soulager les douleurs lombaires 

• Prévenir les blessures 

• Améliorer la circulation, ce qui peut favoriser la récupération des muscles et réduire les courbatures. 

• Relaxation mentale (prendre le temps de s'étirer peut être une activité calmante et offrir une pause dans le stress quotidien). 

En prime : tu peux discrètement faire l'étirement des fessiers assis chaque fois que tu te trouves coincé dans une position assise et que tu as besoin d'une collation de mouvement.

Étirement des fessiers : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un étirement des fessiers : 

• Commence par t'asseoir sur une chaise, une cheville reposant sur ta cuisse opposée. L'autre pied doit reposer à plat sur le sol. 

• Fais une charnière au niveau des hanches en déplaçant ta poitrine vers le sol jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta jambe ou ta hanche. 

• Maintiens cet étirement pendant quelques secondes, en respirant profondément. 

• Reviens à la position de départ. 

Pour faciliter l'étirement des fessiers :  

• Commence avec ton pied planté plus éloigné de la chaise. Pose le mollet (au lieu de la cheville) de ton autre jambe sur ta cuisse. 

• Ramène ton genou vers ta poitrine, sans croiser les jambes, et maintiens cette position pendant quelques secondes. 

• Tu peux aussi limiter la distance à laquelle tu te penches vers l'avant pendant l'étirement. 

Pour que l'étirement des fessiers soit plus difficile : 

• Place ta main sous le genou de ta jambe levée et soulève ton genou vers le plafond en te penchant vers l'avant. 

• Tu peux aussi augmenter la distance à laquelle tu te penches vers l'avant pendant l'étirement. 

Tu peux appliquer l'une des modifications ci-dessus pour rendre l'étirement plus facile ou plus difficile, ou plusieurs modifications à la fois. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Gluteus Maximus. (n.d.). Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Maximus

2. Gluteus Medius. (n.d.). Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Medius