Comment faire un étirement en quatre : A Hinge Health Guide
Apprends à faire un étirement en quatre pour améliorer la Mobilité et la Flexibilité du bas du corps, ainsi que des modifications pour rendre cet exercice plus facile ou plus difficile.
Table of Contents
L'étirement en quatre est un excellent exercice à faire lorsque tu ressens un peu de crispation ou de tension au niveau des hanches et du bas du dos. Tu peux même l'essayer dès le matin, lorsque tu es allongée dans ton lit. Il assouplit les muscles du dos, des hanches et du bassin, ce qui peut réduire la Douleur, améliorer la Mobilité et t'aider à te sentir prêt à affronter la journée.
Nos experts de Hinge Health
Dylan Peterson, PT, DPT
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Qu'est-ce qu'un étirement en quatre?
L'étirement en quatre consiste à s'allonger sur le dos et à croiser une cheville sur le genou opposé. Puis tu tires doucement cette jambe vers ta poitrine jusqu'à ce que tu sentes un bon étirement dans tes hanches et tes fessiers.
Quels sont les muscles que l'étirement en quatre fait travailler?
Les fessiers. L'étirement en quatre aide à relâcher la tension dans les muscles fessiers - en particulier le moyen fessier, un muscle situé sur le côté de la hanche qui aide à la mobilité et à la stabilité de la hanche.
Piriforme. Ce muscle petit mais important est situé profondément dans tes fessiers. Il peut s'agir d'un muscle délicat à étirer, et c'est là que l'exercice de la figure quatre entre en jeu.
Avantages de l'étirement en quatre
Moins de retour Douleur. Rester actif en général peut réduire la Douleur du dos, mais les étirements comme le quatre peuvent être particulièrement bénéfiques en soulageant la tension musculaire dans cette zone.
Amélioration des symptômes de la sciatique. La recherche montre que l'étirement du muscle piriforme peut aider à réduire la Douleur dorsale et sciatique ainsi qu'à augmenter la Mobilité dans les articulations de la hanche.
Meilleure Flexibilité et Amplitude de mouvement. Cet exercice permet d'étirer tes hanches et ton dos. Il a été prouvé que le fait d'augmenter ta Flexibilité améliore ta Mobilité et rend les tâches quotidiennes plus faciles pour toi.
Figure quatre étirements : Exercices et modifications
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Étirement en figure quatre
Étirement en figure quatre
Étirement en figure quatre
Étirement en figure quatre
Pour faire un quadruple étirement :
Allonge-toi sur le dos sur un Tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Plie une jambe et place ta cheville sur ton genou opposé.
Saisis maintenant l'arrière de ta cuisse ou l'avant de ton genou (de la jambe posée sur le sol) et tire doucement ton genou vers toi. Ton pied se soulèvera du sol pendant que tu maintiens cet étirement.
Relâche ton pied sur le sol pour revenir à la position de départ.
Répète cet exercice du côté opposé.
En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être un étirement dans les muscles de tes hanches et à l'arrière de ta jambe.
Il est toujours utile d'écouter ton corps, alors voyons comment rendre l'étirement de la figure 4 plus facile ou plus difficile.
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Figure 4 Modifications de l'étirement
Figure 4 Modifications de l'étirement
Figure 4 Modifications de l'étirement
Figure 4 Modifications de l'étirement
Pour faciliter la réalisation d'un chiffre quatre :
Après avoir placé ta cheville sur ton genou opposé, glisse ton talon aussi près de tes fesses que tu le peux et maintiens l'étirement pendant que ton pied reste sur le sol.
Pour faire un chiffre quatre plus difficile :
En tirant ton genou vers toi, utilise une main pour exercer une légère pression sur le genou soulevé afin d'augmenter l'étirement.
Comment Hinge Health peut t'aider
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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.
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Références
Park, J. C., et al. (2017). Les effets de trois types d'étirements du muscle piriforme sur l'épaisseur du muscle et l'angle de rotation médiale de l'articulation coxale. Journal de la science de la thérapie physique, vol. 29, n° 10, pp. 1811-1814. doi:10.1589/jpts.29.1811
Ahmad S., et al. (2022). Physiothérapie pour le syndrome du piriforme à l'aide de la mobilisation du nerf sciatique et de la libération du piriforme. Cureus, vol. 14, no. 12. doi:10.7759/cureus.32952
Turci, A. M., et al. (2023). Les exercices d'étirement auto-administrés sont aussi efficaces que les exercices de contrôle moteur pour les personnes souffrant de lombalgie chronique non spécifique : un essai randomisé. Journal de physiothérapie, vol. 69, n° 2, pp. 93-99. doi:10.1016/j.jphys.2023.02.016