Comment faire des insectes morts : A Hinge Health Guide

Cet exercice a peut-être un drôle de nom, mais les insectes morts sont vraiment efficaces pour renforcer ton tronc - les muscles de tes abdominaux et de ton dos. C'est un changement agréable par rapport aux mouvements que tu connais peut-être mieux, comme les planches et les abdominaux sur le vélo. Et plus tu peux mettre de variété dans ta routine, plus tu remarqueras de meilleurs résultats au fil du temps. Si tu fais toujours les mêmes choses, ton corps peut s'habituer à ces activités et tu ne verras pas le même Progrès. (Bonjour, plateau.) Un petit défi de temps en temps gardera tes muscles et ton esprit occupés - et t'aidera à atteindre tes objectifs en matière de forme physique et de santé.

Ici, tu en apprendras plus sur les avantages des punaises mortes et sur la façon de les réaliser. De plus, tu recevras des conseils pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile.

Qu'est-ce qu'un insecte mort?

L'exercice de l'insecte mort fait travailler les muscles du tronc. Ces muscles agissent comme une sorte de corset, travaillant ensemble pour garder ton torse serré et stable. C'est important parce que tes muscles abdominaux sont impliqués dans presque tout ce que tu fais, que ce soit promener le chien, ranger les courses, faire du yoga, du jogging, du tennis - et j'en passe. Un tronc solide peut également aider à prévenir et à améliorer la douleur dorsale, que 80 % des adultes aux États-Unis connaîtront à un moment ou à un autre de leur vie ( Points ). Un tronc solide est également bénéfique pour ton équilibre général.  

L'exercice du dead bug consiste à abaisser simultanément ton bras et ta jambe opposés vers le sol tout en étant allongé sur le dos, ce qui engage plusieurs groupes de muscles dans tes abdominaux et ton dos.

Quels sont les muscles des insectes morts? 

• Obliques internes et externes. Ces muscles abdominaux sont situés sur les côtés de ta taille et t'aident à faire pivoter le haut de ton corps d'un côté à l'autre.  

• Rectus abdominis, communément appelé le muscle "six-pack". Il s'agit en fait d'une seule feuille de muscle (et non de six) qui stabilise ton tronc et te permet de faire des choses comme t'asseoir dans le lit. 

• Le transverse de l'abdomen. Les insectes morts sont particulièrement efficaces pour cibler ce muscle, qui se trouve au cœur de ton corps, sous le rectus abdominis (dans la partie très inférieure de ton abdomen) et qui soutient le bas de ton dos et ton bassin. En fait, on pense que c'est l'un des muscles les plus importants pour prévenir la Douleur du dos, selon une étude de 2019 publiée dans HSS Journal.

• Les Erector spinae sont des muscles qui s'étendent verticalement le long de la colonne vertébrale et qui aident à l'extension et à la stabilisation du dos.

• Multifidus. C'est un muscle situé profondément dans ton dos qui s'attache à chaque vertèbre. Il stabilise ta colonne vertébrale et aide ton dos à s'étendre lorsqu'il s'agit d'atteindre, de se pencher ou de s'étirer. 

• Plancher pelvien muscles. Tes muscles Plancher pelvien jouent un rôle dans la miction, le transit intestinal, la fonction sexuelle, la grossesse, l'accouchement et bien d'autres choses encore.

Les bienfaits des insectes morts

Ajoute des insectes morts à ta routine de musculation régulière et tu pourras remarquer ces avantages : 

• Meilleur Équilibre. Tous les mouvements partent de ton tronc - c'est pourquoi une base solide te permettra de te sentir plus stable et plus sûr de toi dans tout ce que tu fais.

• Retour réduit Douleur. Une bonne solidité du tronc est associée à une diminution de la Douleur dans le dos. Cela peut aussi aider à prévenir les blessures liées au dos, un peu comme une charpente solide protège une maison des dommages.

• Une posture saine. Il ne s'agit pas seulement de s'asseoir plus droit. Un tronc solide permet d'éviter que ton dos et tes autres muscles ne se contractent à force de passer trop de temps dans une position donnée.

• Les tâches et les activités quotidiennes te semblent plus faciles - surtout celles où tu dois étendre tes membres opposés, comme tendre la main pour mettre quelque chose sur une étagère en hauteur, passer l'aspirateur ou jouer avec tes enfants. 

Insectes morts : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des insectes morts : 

• Allonge-toi sur le dos, les bras tendus vers le plafond, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds décollés du sol.

• Tends un bras droit vers l'arrière, près de ton oreille, pendant que tu tends la jambe opposée vers le sol. Tu peux commencer par tendre ton bras droit vers l'arrière et tendre ta jambe gauche vers le sol.

• Ton bras droit et ta jambe gauche ne doivent pas toucher le sol, mais planer à quelques centimètres au-dessus.

• Concentre-toi sur le fait de garder ton dos à plat sur le sol (ne le laisse pas se cambrer) et concentre-toi sur le fait de garder tes muscles abdominaux serrés pendant que tu maintiens cette position pendant une ou deux respirations.  

• Ramène lentement tes bras et ta jambe à la position de départ et répète de l'autre côté. Ensuite, tend ton bras gauche vers l'arrière et allonge ta jambe droite vers le sol.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.

Pour rendre les insectes morts plus faciles :  

• Limite la distance à laquelle tu abaisses ton bras et ta jambe. Ne va pas plus loin que ce qui est confortable pour toi, tout en gardant ton dos à plat sur le sol. 

Pour rendre les insectes morts plus difficiles : 

• Tiens des bouteilles d'eau, des boîtes de soupe ou des poids libres légers pour ajouter un peu de poids supplémentaire. 

• Commence avec les jambes légèrement tendues, plutôt qu'à 90 degrés. Cela nécessitera plus de force centrale, notamment pour garder ton dos à plat contre le sol.

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Gelman, R., Berg, M., & Ilan, Y. (2022). Une plateforme basée sur la variabilité adaptée au sujet pour surmonter l'effet de plateau dans l'entraînement sportif : A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1722. doi.10.3390/ijerph19031722

2. Cho, H., Kim, E. & Kim, J. (2014). Effets du programme d'exercices CORE sur la douleur et l'amplitude active des mouvements chez les patients souffrant de lombalgie chronique. Journal de la science de la physiothérapie. doi : 10.1589/jpts.26.1237

3. Kang, K.-Y. (2015). Effets de l'entraînement à la stabilité des muscles centraux sur la répartition du poids et la stabilité des personnes âgées. Journal of Thérapie par le mouvement Science, 27(10), 3163-3165. doi:10.1589/jpts.27.3163

4. Rubin D. l. (2007). Épidémiologie et facteurs de risque de la douleur de la colonne vertébrale. Neurologic Clinics, 25(2):353-71. doi:10.1016/j.ncl.2007.01.004

5. Lynders, C. (2019). Le rôle critique du développement du transverse de l'abdomen dans le Bien-être et le traitement de la Douleur lombaire. HSS Journal, 15(3), 214-220. doi:10.1007/s11420-019-09717-8