Comment faire un étirement des muscles fléchisseurs du poignet : A Hinge Health Guide

Les chevilles font l'objet de beaucoup d'attention. Il en va de même pour les genoux et les hanches. Mais tes poignets travaillent aussi dur pour toi chaque jour, et peuvent avoir besoin d'un peu de soin. C'est là que cet étirement du fléchisseur du poignet entre en jeu. C'est une façon douce d'aider à soulager la tension, la crispation et la Douleur que tu peux ressentir lorsque tu fléchis ta main vers toi. Cela est souvent causé par des mouvements répétitifs comme tapoter constamment sur ton téléphone ou ton clavier d'ordinateur, ou si tu fais des activités lourdes pour les poignets comme le golf ou le pickleball. 

Ici, tu découvriras les avantages de l'étirement du fléchisseur du poignet, comment le faire et comment modifier l'exercice pour le rendre plus facile ou plus difficile.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles fléchisseurs du poignet?

L'étirement du fléchisseur du poignet est un mouvement simple que tu peux faire à tout moment - assis à ton bureau, à un feu rouge ou pendant que tu te gaves de Netflix - pour soulager l'inconfort de ton poignet, de ton avant-bras et même de ton coude. Il s'agit de fléchir ton poignet et d'appliquer une petite pression supplémentaire pour approfondir l'étirement.

Quels sont les muscles que l'étirement des muscles fléchisseurs du poignet fait travailler? 

• Flexor digitorum. Ce muscle de l'avant-bras t'aide à bouger et à fléchir tes doigts.

• Flexor carpi radialis. Ce muscle de l'avant-bras te permet de plier et de fléchir ta main.

• Flexor carpi ulnaris. Le plus puissant fléchisseur du poignet, ce muscle de l'avant-bras plie et fléchit également ta main au niveau du poignet.

• Biceps brachii. Ce muscle situé à l'avant de ton bras va de ton coude à ton épaule. Il permet principalement à ton coude de se plier et de s'étendre. 

Avantages de l'étirement des muscles fléchisseurs du poignet

En plus d'étirer les muscles du poignet, de l'avant-bras et du bras qui peuvent être tendus et douloureux, l'étirement du fléchisseur du poignet améliore la Flexibilité, la Mobilité et l'Amplitude de mouvement. Bien que tu puisses ressentir la gêne au niveau de ton poignet, elle est souvent liée à - ou peut causer - des tensions dans ton avant-bras ou ton bras, et pas seulement dans les muscles qui entourent ton poignet. L'étirement du fléchisseur du poignet peut également aider à soulager la tendinite et le syndrome du canal carpien, qui peuvent survenir si la tension du poignet n'est pas prise en compte - et qui, avec le temps, passent du statut de gêne à celui de blessure.

Quels sont les avantages pour la santé des exercices pour le poignet?

L'étirement du fléchisseur du poignet Cible plusieurs muscles de ton bras. En assouplissant ces zones, tu feras l'expérience : 

• Moins de courbatures et de Douleur. L'étirement des fléchisseurs du poignet permet de relâcher les muscles tendus pour soulager Douleur et raideur. Une étude publiée dans le Journal of Hand Therapy a révélé que la pratique d'exercices comprenant l'étirement du fléchisseur du poignet améliorait significativement les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du canal carpien.

• Meilleure Mobilité et Amplitude de mouvement. Les étirements du poignet peuvent améliorer l'amplitude de mouvement de ton poignet et de tes doigts. Bien sûr, c'est un avantage pour les personnes qui pratiquent des activités comme les sports de raquette ou le jardinage, mais c'est aussi un avantage pour ta vie quotidienne - par exemple, lorsque tu dois soulever des sacs d'épicerie pour les mettre dans ta voiture ou plier des vêtements.  

• Augmentation du flux sanguin. Tout type d'exercice peut améliorer la circulation sanguine dans le corps, mais le fait d'étirer des zones particulières qui te gênent - comme tes poignets - peut diriger la circulation sanguine et l'oxygène là où ils sont le plus nécessaires pour accélérer la guérison.

• Moins de blessures. Les étirements du poignet pourraient prévenir l'apparition d'autres problèmes, comme la tendinite et le syndrome du canal carpien. 

Étirement des muscles fléchisseurs du poignet : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un étirement des fléchisseurs du poignet : 

• Tiens-toi debout et lève un bras devant toi, en gardant le coude droit et la paume tournée vers le sol. 

• Utilise ton autre main pour tirer doucement la paume de ta main étendue vers toi, aussi loin que possible, de façon à ce que tes doigts pointent vers le plafond. 

• Laisse tes doigts se plier et se détendre pendant que tu fais cet étirement.

• Maintiens l'étirement pendant 10 à 30 secondes. 

• Relâche la pression et reviens à la position de départ.  

• Répète avec le bras opposé.

• Fais de 2 à 6 répétitions par côté.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans ton poignet, ta main et ton avant-bras.

Chaque personne - et chaque poignet - est différent. Il se peut donc que tu doives modifier cet exercice pour répondre à tes besoins.

Pour faciliter l'étirement du fléchisseur du poignet :  

• Diminue un peu la pression que tu appliques.

• Plie ton coude pendant que tu maintiens l'étirement. Cela devrait rendre l'étirement moins difficile.

Pour que l'étirement du fléchisseur du poignet soit plus difficile : 

• Ajoute un peu plus de pression.

• Garde tes doigts tendus pendant que tu tiens l'étirement, ce qui augmentera l'étirement. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce à la Thérapie par le mouvement Cheminement en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

References

1. Abdominal Muscles: Anatomy and Function. (2021). Cleveland Clinic. Retrieved from  https://my.clevelandclinic.org/health/body/21755-abdominal-muscles

2. Bordoni, B., & Matthew V. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. (2018). NIH.gov. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/.

3. Papalia, Giuseppe Francesco, et al. The Effects of Physical Exercise on Balance and Prevention of Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2020).  Journal of Clinical Medicine, vol. 9, no. 8, p. 2595. doi:10.3390/jcm9082595.