Bureaux debout : avantages, précautions et conseils de Physiothérapeute

As-tu entendu dire que "s'asseoir est la nouvelle façon de fumer"? Les recherches montrant à quel point les périodes prolongées en position assise peuvent être préjudiciables à la santé ont contribué à stimuler la popularité des bureaux debout. Rester debout toute la journée doit être mieux que de rester assis toute la journée, n'est-ce pas? La réalité est cependant un peu plus compliquée. 

Ce qui est vraiment mauvais pour toi, explique Julianne Payton, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health, c'est d'être coincé dans une position pendant trop longtemps. Cela inclut le fait d'être penché sur un clavier, mais cela peut aussi inclure le fait d'être debout au même endroit toute la journée. "Notre corps n'est pas conçu pour être immobile, dans une seule position tout le temps", explique le Dr Payton. "Lorsque tu ajoutes du mouvement, cela favorise la circulation sanguine et empêche le système nerveux d'être suractivé, ce qui peut conduire à la Douleur."

Si tu as un bureau debout ou si tu envisages d'en investir un, lis ce qui suit pour savoir ce que tu dois savoir, ainsi que les exercices de notre physiothérapeute de Hinge Health pour les employés de bureau qui restent assis (ou debout!) pendant une grande partie de la journée. 

Qu'est-ce qu'un bureau debout?

Un bureau debout, par définition, est un bureau qui te permet de te lever pendant que tu travailles, généralement à l'ordinateur. 

Certains bureaux debout sont des meubles de bureau qui restent dans une position fixe ou qui ne peuvent être déplacés que de quelques centimètres en hauteur, ce qui signifie que ta seule option pour les utiliser est - tu l'as deviné - de te lever. D'autres sont des bureaux "assis-debout", qui contiennent un mécanisme (parfois électrique) qui permet de régler le bureau à la hauteur de la position assise et de le remonter à la hauteur de la position debout, explique le Dr Payton. Il est également possible de convertir un bureau traditionnel ou une table en bureau debout en ajoutant un élévateur de bureau (alias convertisseur de bureau). Il te suffit de placer ton moniteur ou ton ordinateur portable sur le dessus du rehausseur pour l'élever à hauteur des yeux lorsque tu es debout. 

Conseils pour tirer le meilleur parti d'un bureau debout

Idéalement, tu ne devrais pas utiliser un bureau debout pendant toute la journée, dit le Dr Payton, mais il y a quelques bonnes raisons d'envisager d'utiliser un bureau debout pendant une partie du temps. Elle recommande d'alterner entre la position assise et la position debout au moins toutes les quelques heures tout au long de la journée. "J'ai un bureau assis-debout électrique", dit-elle. "Il me suffit d'appuyer sur un bouton pour qu'il se lève ou se baisse, alors j'essaie d'alterner 30 minutes de position debout et 30 minutes de position assise." 

En les mélangeant, tu sortiras ton corps d'une position statique, qui pourrait autrement contribuer à la Douleur du dos, du cou ou des épaules. Des recherches ont montré que les postes de travail assis-debout peuvent soulager la Douleur lombaire chez les employés de bureau, et qu'ils peuvent même te donner plus d'énergie. 

Si tu dois rester debout toute la journée - peut-être que ton employeur a investi dans des bureaux debout et éliminé les bureaux à hauteur d'assise - essaie cette configuration initiale et ajuste-la en conséquence : 

• Commence par placer le bureau à hauteur de tes coudes lorsque tu es debout. 

• Soulève ou abaisse le bureau de façon à ce que tes bras et tes poignets restent la plupart du temps dans une position neutre et que tu n'aies pas à tendre les bras vers le haut ou vers le bas pour toucher le clavier. Tes bras doivent former un angle d'environ 90 degrés pendant que tu tapes.

• Commence par avoir le dos relativement droit, mais pas raide. Au fur et à mesure que la journée progresse, ajuste la façon dont tu te tiens pour trouver d'autres positions confortables.

• Si tu ressens une certaine gêne lorsque tu es debout, essaie de plier légèrement tes genoux (ne les bloque pas) pour voir si cela t'aide à déplacer une partie du stress du bas de ton dos.

• Envisage d'utiliser un moniteur externe plutôt qu'un moniteur relié à ton ordinateur portable. Cela peut aider à éviter la fatigue oculaire ainsi que la fatigue du cou. Règle le moniteur de façon à ce que la partie supérieure de l'écran de ton ordinateur soit droite devant toi, à hauteur des yeux, à environ une longueur de bras.  

• Garde un repose-pieds ou une boîte à proximité. "Mets un pied dessus pour te permettre de déplacer ton poids pendant un petit moment, puis change de côté", dit le Dr Payton. "Cela apportera un peu de mouvement et de variété". 

Et si tu n'as pas de bureau debout? 

Tout le monde n'a pas de bureau debout, ni l'envie ou le budget pour en acheter un, ni un accès facile à une solution de fortune. Et si tu utilises un ordinateur de bureau, par exemple, il n'est pas pratique de passer de ton bureau à un comptoir tout au long de la journée. Et c'est tout à fait normal. Il y a d'autres façons de s'assurer que tu as beaucoup de "collations de mouvement" tout au long de la journée.

"Chaque fois que tu te lèves pour aller aux toilettes, passe quelques minutes à marcher tout en remplissant ta bouteille d'eau ou en faisant quelques étirements", dit le Dr Payton. Et si tu as le temps de faire une pause plus longue, fais une petite promenade à l'extérieur ou une petite séance d'entraînement (comme les exercices et les étirements ci-dessous). Ces options sont tout aussi bonnes - voire meilleures - que l'utilisation d'un bureau debout toute la journée. En fait, la recherche a montré que l'utilisation d'un bureau debout ne brûle que huit calories supplémentaires par heure par rapport à un bureau assis, alors que tu pourrais brûler 100 calories pendant une marche de 30 minutes. 

Rester trop longtemps dans la même position, même si tu es debout, n'est pas idéal. Si tu travailles dans un bureau où l'on ne peut que se tenir debout - ou si tu as un travail sans bureau qui te fait rester debout la plupart du temps - essaie ces mouvements de Hinge Health Physiothérapeute pour rester souple et plus à l'aise.

Pas de bureau debout et pas de temps pour d'autres activités? Les mouvements ci-dessus de Hinge Health Physiothérapeute peuvent tous être effectués sans se lever de ta chaise, ce qui te permet de faire un peu d'exercice lorsque tu es en appel ou que tu ne peux pas quitter ton siège.   

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de physiothérapeute : Bricole ton bureau debout

Si tu ne peux pas acheter un bureau debout, fais preuve de créativité, dit le Dr Payton. "Empile de vieilles boîtes ou des livres de table basse sur le comptoir de ta cuisine pour que ton écran soit à hauteur d'homme." Mais ne le force pas si ce n'est pas confortable pour toi. "Si tes avant-bras ou ton cou commencent à te faire mal, c'est peut-être le signe que la position n'est pas la bonne", dit-elle. Si le fait de modifier la pile de livres ou de boîtes (plus haut ou plus bas) ne t'aide pas, n'hésite pas à retourner à ton bureau assis habituel et concentre-toi plutôt sur la recherche d'autres moyens d'ajouter du mouvement tout au long de la journée, dit le Dr Payton.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce à la Thérapie par le mouvement Cheminement en ligne de Hinge Health.

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Laskowski, E. (2022, 13 juillet). Quels sont les risques liés au fait d'être trop souvent assis? Clinique Mayo. https:// www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005 

2. Agarwal, S., Steinmaus, C., & Harris-Adamson, C. (2017). Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis. Ergonomics, 61(4), 538–552. doi:10.1080/00140139.2017.1402960

3. Chambers, A. J., Robertson, M. M., & Baker, N. A. (2019). L'effet des bureaux assis-debout sur le comportement et la santé des employés de bureau : A scoping review. Applied Ergonomics, 78, 37-53. doi:10.1016/j.apergo.2019.01.015