12 étirements approuvés par les physiothérapeutes que tu peux faire après être resté trop longtemps assis

Tu as probablement entendu dire que trop rester assis n'est pas bon pour toi. Les recherches montrent qu'il peut augmenter ton risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et de Douleur. Parfois, cependant, tu ne peux pas éviter les longues heures d'inactivité, surtout si tu as un travail de bureau, si tu fais de longs trajets, si tu voyages souvent ou si tu te remets d'une blessure ou d'un autre problème de santé. 

"Notre corps est fait pour bouger", explique Samantha Stewart, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. "Lorsque nous restons longtemps dans une même position, debout ou assis, notre corps se resserre. Les articulations et les muscles se raidissent, en particulier dans le dos et les hanches, ce qui entraîne des douleurs et de l'inconfort." Le fait d'être trop souvent assis peut aggraver les problèmes musculo-squeletiques et la Chronique Douleur.

Mais il y a une bonne nouvelle : tu peux facilement contrer les effets néfastes de la sédentarité. "Le simple fait de se lever après avoir été assis te permet d'étirer certains de tes muscles", explique le Dr Stewart. "Les exercices debout sont parfaits quand tu es resté assis trop longtemps, car ils ouvrent tout ton corps." 

Lis la suite pour découvrir pourquoi il est important de s'étirer après être resté trop longtemps assis, ainsi que des étirements pour tout le corps, recommandés par notre Physiothérapeute de Hinge Health.

Les meilleurs exercices à faire après être resté assis trop longtemps

Ces exercices sont conçus pour être effectués après une longue période de position assise, afin de t'aider à récupérer après avoir été inactif. Tu peux aussi faire certains des étirements en position assise lorsque tu es encore sur ton siège pour minimiser encore plus les effets de la sédentarité. Pendant que tu fais chaque étirement, respire normalement. Ne retiens pas ta respiration. Ne t'étire que jusqu'à ce que tu ressentes une légère gêne ou une tension. Tu ne dois jamais t'étirer jusqu'à la Douleur.

Etire ta tête et tes épaules

Les étirements suivants Cible les muscles de ta tête, de ton cou et de tes épaules. Lorsque ces muscles sont tendus, les maux de tête et les Douleur du cou et du haut du dos sont plus fréquents. Garder ces muscles souples permet aussi d'améliorer ta posture, ce qui peut prévenir les courbatures et la Douleur. Tu peux faire ces étirements en position assise, mais si tu peux te lever, tout ton corps bénéficiera du changement de position.

Cet exercice permet d'étirer les muscles des côtés du cou qui s'étendent de la tête jusqu'aux épaules.

Comment procéder :

• Commence par te tenir debout confortablement.

• Incline ta tête sur le côté en déplaçant ton oreille vers ton épaule.   

• Détends ta tête pour revenir à la position de départ.

• Maintenant, incline ta tête dans la direction opposée.

• Détends ta tête pour revenir à la position de départ. 

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être un étirement dans les muscles de ton cou.

Cet étirement augmente l'Amplitude de mouvement de ton cou, ce qui te permet de tourner plus facilement la tête et de regarder par-dessus ton épaule, par exemple lorsque tu recules en voiture. 

Comment procéder :

• Commence par te tenir debout confortablement.

• Tourne ta tête comme si tu regardais par-dessus ton épaule.

• Maintiens cet étirement. 

• Reviens au centre puis tourne ta tête dans la direction opposée.

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être un étirement dans les muscles sur le côté de ton cou.

Ce mouvement étire les muscles à l'arrière de tes épaules. Tu sentiras que cela permet de relâcher la tension dans le haut du dos. 

Comment procéder :

• Commence par replier tes bras sur ton ventre, une main tenant le coude opposé depuis le bas.

• Maintenant, pousse ce coude avec ta main vers le haut et à travers ton corps vers ton épaule opposée. 

• Concentre-toi sur la relaxation de ton bras d'étirement pendant que tu maintiens cette position.

• Relâche tes bras pour revenir à la position de départ. Répète l'opération de l'autre côté. 

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement au niveau de l'épaule, du bras et du haut du dos.

Étire tes bras

Les étirements suivants étirent les muscles Cible de tes épaules jusqu'au bout de tes doigts. En gardant ces muscles souples, tu obtiens une plus grande amplitude de mouvement, ce qui facilite les tâches quotidiennes. Tu peux en faire certains en position assise, mais n'oublie pas que tu étireras tout ton corps si tu les fais debout.

Cet étirement assouplit tes bras et tes épaules dans de multiples directions. Lorsque ces zones sont lâches, tu pourras atteindre plus facilement derrière ta tête et ton dos lorsque tu te douches et que tu t'habilles.

Comment procéder :

• Commence avec une main près de ton bas du dos et ton autre main tenant une extrémité d'une serviette derrière ta tête. 

• Saisis l'autre extrémité de la serviette au niveau du bas du dos de façon à ce que la serviette s'étire entre tes mains. 

• Déplace ta main au niveau de ta tête vers le plafond. Ton autre main sera tirée vers le haut le long de ta colonne vertébrale pour l'étirer. 

• Concentre-toi sur le fait de garder ton bras inférieur détendu pendant que tu maintiens cet étirement. 

• Change le placement de tes mains et répète l'opération.

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être un étirement dans les muscles de tes épaules et de tes bras.

Tu sentiras cet étirement le long de tes bras, ce qui te permettra d'atteindre plus loin derrière toi. Il ouvre également l'avant de ta poitrine pour aider à inverser l'arrondi vers l'avant de ta tête et de tes épaules qui se produit lorsque tu restes assis pendant de longues périodes.

Comment procéder :

• Commence par te tenir dans l'embrasure d'une porte, les coudes pliés et chaque avant-bras reposant sur un côté du cadre de la porte. Tes coudes doivent être à peu près à la hauteur de ta poitrine.

• Passe un pied dans l'embrasure de la porte pour avancer tes hanches et ton buste, tandis que tes avant-bras restent en place.

• Concentre-toi sur l'allongement de ta poitrine et de tes bras.

• Déplace tes hanches et ta poitrine vers l'arrière pour te détendre et sortir de l'étirement.

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être un étirement à l'avant de tes épaules, de ta poitrine et de tes bras.

C'est un mouvement à faire absolument lorsque tu travailles avec tes mains pendant longtemps, que ce soit pour taper, envoyer des textos, faire du bricolage ou jouer d'un instrument. Garder ces muscles souples permet de prévenir les problèmes de poignet, de main et de coude.

Comment procéder :

• Commence par lever ton bras devant toi, le coude tendu et la paume de la main tournée vers le sol. 

• Utilise ton autre main pour pousser doucement sur le dos de ta main levée jusqu'à ce que tes doigts pointent vers le sol. Permets à tes doigts d'être détendus et surtout droits pendant que tu maintiens cet étirement.

• Relâche ta pression et reviens à la position de départ.  

• Répète l'étirement sur l'autre main.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans ton poignet, ta main et ton avant-bras.

Étire ton tronc

Les étirements suivants Cible le tronc dans le haut du dos, le milieu du dos, le bas du dos, la poitrine et l'abdomen à l'avant. "Lorsque les gens s'étirent, ils se concentrent souvent sur leurs extrémités", explique le Dr Stewart. "Mais le tronc est le centre de tout ce que nous faisons avec notre corps. Tout mouvement commence au niveau du tronc."

Cet étirement réveille les muscles qui enveloppent ton torse et te permettent de faire des torsions. Garder ces muscles souples facilite les tâches telles que vider le lave-vaisselle. Si tu ne peux pas te lever, tu peux faire ce mouvement en étant assis.

Comment procéder :

• Tiens-toi droit avec les bras croisés sur ta poitrine.

• Tourne à partir de ta taille pour faire pivoter ta poitrine d'un côté. Garde tes pieds immobiles pendant que tu te contorsionnes.

• Retourne au centre et répète de l'autre côté.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans ton dos, sur les côtés et au niveau du tronc.

Ce mouvement étire les muscles le long des côtés de ton torse, de tes épaules à tes hanches. L'allongement de ces muscles te permet d'effectuer des tâches telles que tendre la tête pour ranger la vaisselle sans effort. 

Comment procéder :

• Commence par te tenir debout, les pieds écartés d'une distance confortable et les mains le long du corps. 

• Fais glisser une main le long de ton côté et vers ton genou de façon à ce que ton épaule se penche sur le côté et descende vers le sol. Ton autre main glissera naturellement le long de ta jambe vers le haut de ta hanche. 

• Concentre-toi sur des respirations profondes pour te détendre dans cette position pendant que tu te tiens. 

• Retourne à la position de départ.

• Répète de l'autre côté en faisant glisser ta main opposée vers ton genou.

• Maintiens la position, puis reviens à la position de départ. 

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans le bas du dos, les hanches et les côtés de ton tronc. 

Cet étirement contrebalance toutes les courbettes que tu fais en lisant un livre, en travaillant sur un ordinateur, en cuisinant, en faisant défiler ton téléphone ou en faisant des tâches ménagères comme faire la vaisselle ou passer l'aspirateur. Il ouvre la poitrine, améliore la posture et peut aider à réduire le haut du dos et le cou Douleur.

Comment procéder :

• Commence par te tenir debout, les pieds écartés d'une distance confortable et les mains posées sur l'arrière de tes hanches. 

• Pousse tes hanches vers l'avant et laisse tes épaules descendre vers le sol.

• Cambre ton dos et regarde vers le plafond. Concentre-toi sur la relaxation dans cette position pendant que tu la maintiens.

• Reviens à la position de départ. 

• Au fur et à mesure que tu fais chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans ton tronc et à l'avant des muscles de tes hanches, et tu sentiras peut-être une certaine tension dans ton dos. 

Étire tes jambes

Les étirements suivants Cible les muscles de tes hanches, de tes fessiers, de tes cuisses et de la partie inférieure de tes jambes. Les muscles de la hanche et des fessiers sont particulièrement vulnérables aux raideurs et aux douleurs lorsqu'on reste assis pendant trop d'heures.

Le fléchisseur de la hanche, situé en haut de la cuisse, est essentiel pour les activités quotidiennes comme marcher et monter les escaliers, mais il se tend rapidement lorsque tu restes trop longtemps assis. En plus de rendre ces activités plus difficiles, les muscles fléchisseurs de la hanche tendus peuvent également contribuer à la Douleur du dos.

Comment procéder :

• Commence par te tenir confortablement debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

• Fais un grand pas en avant avec un seul pied.

• Plie ton genou avant, tout en poussant ton autre hanche vers l'avant. 

• Garde ta poitrine droite pendant que tu maintiens cette position. 

• Pousse avec le pied avant pour reculer et revenir à la position debout. Répète l'opération de l'autre côté.

• En faisant chaque rep, tu devrais sentir un étirement à l'avant de ta hanche.

11. Étirement des mollets en position debout

Des mollets souples améliorent ta démarche. Tu pousseras avec plus de puissance lorsque tu marcheras ou courras et tu risqueras moins de trébucher si les muscles de ton mollet sont souples. Ce mouvement assouplit également les muscles ischio-jambiers à l'arrière de tes cuisses. 

Comment procéder :

• Commence par te tenir face à un mur, les paumes de tes mains à plat sur le mur. 

• Fais un pas en arrière avec une jambe.

• En pressant ton talon arrière vers le sol, déplace tes hanches et ton genou avant vers le mur. Ta jambe arrière doit rester à peu près droite pendant l'étirement. 

• Veille à ce que tes pieds soient bien orientés vers l'avant pendant que tu maintiens cet étirement.

• Reviens à la position de départ et répète avec l'autre jambe.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans les muscles de ton mollet, de ton pied et de ta cheville.

Même si tu es assis pour cet étirement, il détend les muscles de rotation autour des fesses et des hanches qui sont essentiels pour le mouvement.

Comment procéder :

• Commence par t'asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. 

• Serrez les muscles de vos fesses l'un contre l'autre. 

• Tu sentiras peut-être tes hanches se soulever ou bouger légèrement lorsque tu serreras tes muscles. 

• Concentre-toi sur le fait de serrer aussi fort que tu le peux, tout en maintenant cette position.

• Détends tes muscles pour revenir à la position de départ.

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de tes fesses et de tes hanches travailler.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Les bienfaits des étirements pour ton corps

"Les étirements, c'est du mouvement", dit le docteur Stewart. "Il allonge les fibres musculaires qui se raccourcissent lorsque tu ne bouges pas". En fait, une étude a révélé que seulement 10 minutes d'étirements par jour contrecarraient les effets de l'inactivité en améliorant la Flexibilité. Les étirements sont une façon douce de faire la transition entre la sédentarité et la vie active et offrent de nombreux avantages, notamment :

Plus grande Amplitude de mouvement. Lorsque tes articulations sont bloquées dans la même position pendant des heures, les muscles, les ligaments et les tendons qui les entourent peuvent commencer à se raidir et à se raccourcir. Avec le temps, cela peut diminuer l'Amplitude de mouvement, ce qui entrave les activités quotidiennes comme marcher et monter les escaliers. Les étirements ont l'effet inverse - le fait de contracter tes muscles et de bouger tes articulations apporte du liquide et des nutriments à toutes les zones de ton corps pour combattre la fatigue et la raideur.

Augmentation de la circulation. Les mouvements et les étirements augmentent le flux sanguin, apportant plus d'oxygène et de nutriments dans tout le corps. 

Plus d'énergie. Cela peut sembler contre-intuitif, mais le fait de s'asseoir te prive d'énergie. Lorsque tu te lèves et que tu t'étires, ton corps se réveille. L'augmentation du flux sanguin alimente ton corps et ton cerveau, ce qui t'aide à te sentir plus alerte et plus productif. 

Meilleur Équilibre. Les étirements permettent à tes fibres musculaires de fonctionner ensemble et améliorent la conscience de ton corps dans l'espace - ce qui t'aide à te sentir stable, à maintenir ou à retrouver ton Équilibre lorsque c'est nécessaire, et à réduire le risque de chute lorsque tu te déplaces tout au long de la journée. 

Moins de Douleur et d'inconfort. La recherche montre que les étirements peuvent augmenter la tolérance des gens à la Douleur. "Augmenter tes mouvements grâce aux étirements permet de changer la façon dont ton corps interprète les signaux de Douleur", explique le Dr Stewart. "Les étirements apprennent au corps que bouger est sûr, bon et sain". 

Conseil de physiothérapeute : Prévois des pauses

Chez Hinge Health, nos physiothérapeutes sont de grands adeptes des collations qui font bouger. Tout comme les collations sont de petites bouchées entre les repas plus copieux, les collations de mouvement sont de courtes périodes d'activité - comme les exercices ci-dessus - que tu peux glisser dans une journée bien remplie lorsque tu es trop assis ou que tu ne peux pas faire une séance d'entraînement plus longue.

Tu trouveras peut-être utile de prévoir des collations pour bouger. Le Dr. Stewart recommande de régler une minuterie toutes les demi-heures et de bouger pendant au moins une minute ou deux. Si tu ne peux pas te lever, tu peux faire des exercices assis. Tu peux même faire quelques mouvements pendant une réunion sans que personne ne le remarque.

Tu peux aussi utiliser des indices dans ta routine quotidienne. "Étire-toi pendant les pauses publicitaires lorsque tu regardes la télévision, par exemple", dit le Dr Stewart. "Quand tu as besoin d'eau, traverse le bureau jusqu'au poste d'eau le plus éloigné. Lorsque tu passes d'une réunion à l'autre, étire-toi ou lève-toi et assieds-toi cinq fois. Tu n'as pas besoin de faire beaucoup de choses. Il faut juste que tu te souviennes de te donner un exutoire pour étirer ton corps."

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce à la Thérapie par le mouvement Cheminement en ligne de Hinge Health.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Les dangers de la position assise. (2019, 23 mai). Harvard Health. https:// www.health.harvard.edu/pain/the-dangers-of-sitting 

2. Warneke, K., Konrad, A., Keiner, M., Zech, A., Nakamura, M., Hillebrecht, M., & Behm, D. G. (2022). L'utilisation d'étirements quotidiens pour contrer les baisses de performance résultant d'une activité physique réduite - un essai contrôlé. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(23), 15571. doi:10.3390/ijerph192315571

3. Larouche, M.-C., Samuel Camiré Bernier, Racine, R., Collin, O., Mikaël Desmons, Mailloux, C., & Massé-Alarie, H. (2020b). Hypoalgésie induite par l'étirement : une étude pilote. Scandinavian Journal of Douleur, 20(4). doi:10.1515/sjpain-2020-0018