Douleur des épaules la nuit: causes, prévention, traitement et meilleurs exercices

Shoulder pain is a lot to, well, shoulder. It can take a big toll on your quality of life and daily routine. Shoulder pain doesn't just sideline you from your favorite strength class or tennis game. It can make seemingly simple daily activities such as brushing your hair or putting away groceries excruciating, if not impossible.

But shoulder pain at night is particularly challenging because it disrupts your sleep, creating a vicious cycle that can lead to even more pain, notes Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health.

Here, learn more about what causes shoulder pain at night, and how to prevent and treat it - especially with exercises from our Hinge Health physical therapists.

Qu'est-ce que la douleur à l'épaule?

Ton épaule est composée de plusieurs articulations qui travaillent en étroite collaboration avec les muscles et les tendons (tissu conjonctif épais qui relie le muscle à l'os) pour te permettre de tout faire, de te gratter le dos, à maintenir un pas parfait. La polyvalence de tes épaules peut également les rendre plus sensibles l'inflammation du tendon, aux déchirures, à l'instabilité et à l'arthrite. Cela peut entraîner une douleur - parfois seulement lorsque tu déplace ton épaule, et parfois tout le temps.

La douleur à l'épaule même est très courante. On estime que jusqu'à un quart de toute la population éprouve ce genre de douleur sur une période d'un mois. Et malheureusement, la douleur à l'épaule se manifeste souvent la nuit. « L'inflammation de la journée s'installe lorsque les muscles sont au repos », explique le Dr Broach. Ensuite, pense que tu peux te tourner et te retourner la nuit, voire dormir sur une épaule douloureuse. Il n’est pas étonnant alors que tu te sentes raide et endolori au réveil.

Causes de la douleur à l’épaule la nuit

Voici quelques-unes des raisons les plus communes pour lesquelles tu pourrais vivre des douleurs la nuit.

Ta position pendant ton sommeil. Tu te demandes peut-être si tu peux avoir mal à l'épaule parce que tu dors dessus. Oui, c'est possible. « On dit souvent que dormir sur le dos est le meilleur moyen d’éviter d'avoir mal au dos ou au cou, mais cela peut aggraver la douleur à l’épaule car cela peut fatiguer cette articulation », explique le Dr Broach. Dormir sur le ventre ou le dos avec un bras au-dessus de la tête peut augmenter encore la douleur. Dormir sur le côté peut également exercer une pression sur les épaules et accentuer l'inconfort. Tu trouveras ci-dessous des conseils pour modifier ta position de sommeil préférée, afin de limiter le plus possible toute douleur aux épaules.

Une bursite de l’épaule. Il s'agit d'une inflammation de la bourse séreuse, structure fine en forme de sac qui amortit les mouvements de ton articulation. Comment se manifeste la bursite de l’épaule? « Mes patients me disent qu'ils ont l’impression qu’un couteau brûlant leur transperce l’épaule », dit le Dr Broach. « C'est une douleur aiguë et persistante que la position durant le sommeil peut aggraver, surtout si on dort sur le côté concerné. »

Une déchirure de la coiffe des rotateurs. Si tu ressens une douleur à l'épaule, la nuit, qui t'empêche de t'endormir ou qui te réveille, il est possible que tu souffres d'une déchirure de l’un des tendons de la coiffe des rotateurs (groupe de muscles et de tendons qui aide à bouger les bras). Tu pourrais alors également remarquer une douleur et une faiblesse lorsque tu essaies de soulever le bras au-dessus de la tête, lorsque tu es éveillé.

D'autres conditions qui peuvent aggraver la Douleur en dormant comprennent l'impaction de l'épaule, l'enflure causée par une blessure à la coiffe des rotateurs, un nerf coincé, l'arthrite de l'épaule et l'épaule gelée, où le tissu conjonctif de l'articulation à rotule de ton épaule s'épaissit et se raidit. Toutes ces blessures peuvent s'aggraver la nuit, note le Dr Broach, car l'inflammation peut s'aggraver lorsque la zone est comprimée pendant que tu t'allonges. "Tu es aussi au lit sans autant de distractions, donc tu es plus conscient de la Douleur," ajoute-t-elle.

Quand voir un médecin

Les douleurs à l'épaule la nuit ou aux premières heures du matin ne sont pas rares. Tu n'as donc pas nécessairement besoin de courir chez le médecin si tu te réveille avec une épaule raide et endolorie. Mais si tes symptômes ne commencent pas à s'améliorer avec de la glace, des analgésiques tels que l'acétaminophène (Tylenol), l'ibuprofène (Advil) ou le naproxen (Aleve), et un peu d'étirement et d'exercices de renforcement, tu devrais ensuite consulter un médecin. Consulte un médecin si tu remarques l'un des éléments suivants :

• Gonflement

• Une rougeur

• Une sensibilité et de la chaleur autour de ton articulation

• Douleur intense qui t'empêche de faire des activités quotidiennes

• Une difficulté à respirer ou une sensation d'oppression ou de douleur thoracique sont les signes possibles d'une crise cardiaque, constituant une urgence médicale.

Conseils de prévention

Si tu as mal à l'épaule la nuit, tu voudras savoir : « Comment puis-je empêcher mon épaule de me faire mal quand je dors? Tu peux prendre de nombreuses mesures pour gérer et prévenir les douleurs à l'épaule qui nuisent à ton sommeil.

Ajuste ta posture de sommeil.

• Si tu dort sur le dos, plutôt que de dormir avec tes bras au-dessus de la tête, pose-le sur une couverture pliée ou un oreiller bas, de sorte que ton bras soit à tes côtés plutôt qu’au-dessus de ta tête. Cela soulagera ton épaule affectée et aidera à la maintenir alignée avec le reste de ton corps. 

• Si tu dors sur le côté, allonge-toi sur le côté où tu n'as pas mal et utilise des oreillers pour garder ton épaule et ton bras douloureux dans une position droite et neutre. « Le haut de l'os du bras doit être juste contre le corps, reposant sur les côtes », explique le Dr Broach. 

• Si tu dors sur le ventre, « tourne ton visage vers le côté qui te gêne. Cette position risque moins de provoquer des douleurs à l'épaule », selon le Dr Broach.

Travailler de manière stratégique. « Je dis aux gens que lorsqu'ils travaillent à leur bureau, de s'assurer que leurs matériaux sont aussi proches que possible pour éviter les moments où leurs bras sont allongés », explique le Dr Broach. Cela aidera à réduire le risque de tendinite, ou même de contact avec l'épaule, qui peut aggraver la douleur nocturne à l'épaule.

Appuis-toi moins. « Les épaules excentriques n'aiment pas qu'on s'accote sur elles », explique le Dr Broach. N'utilise pas de chaises avec accoudoirs au travail, de façon à ne pas être tenté de te pencher pendant que tu fait défiler ton ordinateur. Garde cela à l'esprit lorsque tu conduit. « Les gens ont tendance à s'appuyer beaucoup sur leur épaule affectée lorsqu'ils conduisent, mais tu veux éviter cela », souligne le Dr Broach. Garde les deux mains de chaque côté du volant et essaie de ne pas tourner le volant de manière à ce que tes bras croisent la ligne médiane de ton corps.

Soit prudent lors d'activités physiques. Si tu es sujet à des tensions au niveau des épaules, tu devras être plus prudent lorsque tu soulèves des charges, que tu te penche, l'étirement au-dessus de la tête ou que tu t'étire vers l'arrière. 

• Soulève des poids plus légers.

• Garde les poids près de ton corps et ne les soulève pas plus haut que tes épaules. 

• Lancer des balles par en dessous ou par le côté

• Si tu nages, nage sur le côté ou en brasse. 

• Limite les exercices de poussée tels que les répulsions, les développés-couchés, les pectoraux papillon et les développés des épaules.

• Si tu joues au tennis, ne fais pas trop de services.

Étire-toi avant de te coucher. Tu passes peut-être directement de ton ordinateur, devant lequel tu restes penché de longues heures, à ton lit, dans lequel tu t'effondres à la fin de la journée. Cependant, cela peut autant causer des problèmes de sommeil comme l'insomnie que des problèmes aux épaules, déclare le Dr Broach. Essaye simplement d'étirer chacune de tes épaules avant de te coucher : Passe un bras en travers de ta poitrine. Utilise l'autre main pour tirer ton bras et le rapprocher de ton corps. Maintiens cette position pendant trente secondes, puis change de côté. 

Traitement de la douleur nocturne à l’épaule 

Les conseils suivants des physiothérapeutes et des médecins de Hinge Health peuvent te permettre de soulager tes douleurs nocturnes à l'épaule.

• De la glace, encore de la glace. Applique de la glace sur la zone pendant 15 minutes, trois ou quatre fois par jour, pendant deux ou trois jours.

• Médicaments sans prescription. Les produits de soulagement de la douleur tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour les douleurs aux épaules. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Thérapie par le mouvement. Un thérapeute peut t'enseigner des exercices de plage de mouvements, ainsi que des exercices d'étirement, de renforcement et de stabilisation. Tu peux voir un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement comme Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute via une visite télésanté / vidéo.

• Des injections de stéroïdes. Si les médicaments en vente libre ne t'apportent pas de soulagement suffisant de la douleur, ton médecin peut suggérer des injections de stéroïdes comme la cortisone contre la douleur et l'inflammation.  

• Traitements complémentaires. Parle à ton fournisseur si tu es intéressé à essayer des traitements alternatifs pour soulager la douleur à l’épaule, tels que le massage, l’acupuncture ou les soins chiropratiques.

L’exercice est vraiment essentiel pour soigner et prévenir les douleurs nocturnes à l’épaule. « En renforçant les muscles qui soutiennent l'épaule, on favorise la stabilité de l'articulation et en les étirant, on peut retrouver une amplitude de mouvement et prévenir les blessures », explique le Dr Broach. 

Chirurgie pour la douleur à l’épaule

Dans la plupart des cas, la douleur aux épaules s'améliore avec le temps et avec les traitements conservateurs comme ceux ci-dessus, mais certaines conditions peuvent bénéficier d'une chirurgie. Parle à ton médecin pour savoir si tu es un bon candidat pour la chirurgie. 

Si ton épaule te fait mal au réveil, l’exercice peut être la dernière chose à laquelle tu penserait. Mais des étirements doux peuvent aider à soulager la douleur et même à prévenir la douleur des épaules la nuit. Voici quelques exercices doux de Hinge Health qui sont couramment utilisés pour prévenir et traiter les douleurs aux épaules.

Le Dr Broach recommande qu'au réveil, tu jettes un coussin chauffant sur ton épaule douloureuse pendant 10 minutes tout en sirotant ton café du matin, puis que tu fasses les exercices donnés.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil du physiothérapeute : Confier la tâche de passer l'aspirateur à une autre personne

Délègue les tâches à quelqu'un d'autre ou confie-les à un membre de la famille. « Passer l'aspirateur peut vraiment exacerber la douleur des épaules parce qu'il y a beaucoup de torsion, de flexion et de levage, explique le Dr Broach. Les mains doivent également traverser le corps au niveau de la ligne médiane, ce qui peut entraîner des tensions au niveau des épaules. »

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins pédagogiques et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou à ton état de santé.

Références

1. Athwal, G. S., & Widmer, B. (2018, mars). Douleur à l'épaule et problèmes courants de l'épaule. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shoulder-pain-and-common-shoulder-problems/

2. Prestgaard, T. A. (juin, 2021). Éducation des patients : L'épaule gelée (Au-delà de l'essentiel). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/frozen-shoulder-adhesive-capsulitis?search=Frozen%20Shoulder%20(Beyond%20the%20Basics)&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1

3. Shoulder pain When to see a doctor. (s.d.). Mayo Clinic. Extrait de https://www.mayoclinic.org/symptoms/shoulder-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050696#:~:text=Make%20an%20appointment%20with%20your

4. Simon, S. M., & Roberts, M. (2021, 15 avril). Éducation des patients : Tendinite et déchirure de la coiffe des rotateurs (Au-delà de l'essentiel). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/rotator-cuff-tendinitis-and-tear-beyond-the-basics?search=Rotator%20Cuff%20Tendinitis%20and%20Tear%20(Beyond%20the%20Basics)&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1

5. van der Windt, DA, Burke, DL, Babatunde, O. et al. (2019). Predictors of the effects of treatment for shoulder pain: protocol of an individual participant data meta-analysis. Diagnostic and Prognostic Research, 3, 15. doi :10.1186/s41512-019-0061-x