Tu ressens les effets de l'élongation du tibia? Soulage la douleur avec ces étirements approuvés par les physiothérapeutes

Tu as déjà couru et ressenti une sensation d'aïe-aïe-aïe dans tes tibias? Il est possible que tu ressentes le signe révélateur d'une périostite tibiale. 

"La périostite tibiale - qui désigne une douleur le long du bord interne du tibia - est généralement liée à l'activité physique, et elle est particulièrement fréquente chez les coureurs", explique Julianne Payton, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. En fait, certaines recherches suggèrent que jusqu'à 70 % de tous les coureurs en font l'expérience chaque année.

Bien que la périostite tibiale puisse être douloureuse, il n'est heureusement pas difficile de la soulager. Avec des mesures simples comme l'ajustement temporaire de l'activité, le glaçage et quelques exercices de renforcement et d'étirement doux, tu retrouveras toutes les séances d'entraînement que tu aimes en un rien de temps.

Lis la suite pour en savoir plus sur la périostite tibiale - ce qui la provoque et comment la traiter, ainsi que des exercices proposés par nos kinésithérapeutes de Hinge Health.

Qu'est-ce que la périostite tibiale?

"La périostite tibiale est causée par une irritation à l'endroit où les muscles et les tendons s'attachent aux os de tes tibias", explique le Dr Payton. 

Tu remarqueras généralement une douleur au niveau du bord interne de ton tibia, qui est le point d'attache exact. La périostite tibiale est un problème courant chez les athlètes, car ils sollicitent souvent les os, les muscles et les tendons de leur tibia. Mais la douleur disparaît généralement avec un simple traitement à domicile. 

Même si le plan de récupération n'est pas intense, cela ne veut pas dire que tu dois le prendre à la légère. Tu veux traiter ton attelle tibiale dès que la douleur apparaît afin de développer une plus grande tolérance à tes activités et d'éviter de te blesser à nouveau.

Symptômes de la périostite tibiale

Le signe le plus évident de la périostite tibiale est la douleur le long du bord du tibia, explique le Dr Payton. "Il ne s'agit pas non plus d'un seul petit point - il s'agit généralement d'une distance d'au moins la longueur d'un doigt le long de l'intérieur de ton tibia, qui s'aggrave lorsque tu cours ou que tu sautes", ajoute-t-elle. La douleur se produit généralement pendant et après ton entraînement, et elle s'aggrave lorsque tu touches la zone douloureuse.

Il n'y a pas de réponse unique pour décrire la façon dont la douleur est ressentie. "Parfois, les patients décrivent leur douleur d'attelle tibiale comme étant aiguë et semblable à un rasoir, tandis que d'autres la décrivent comme étant sourde ou lancinante", explique le Dr Payton. 

Causes courantes de la périostite tibiale

La périostite tibiale est simplement une réaction au stress subi par la partie inférieure des jambes, explique le Dr Payton. "Cela se produit lorsque ton niveau d'activité devient plus important que ce que tes tibias et tes mollets peuvent actuellement supporter", explique-t-elle. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles tu peux souffrir d'une périostite tibiale :

Changements dans l'activité physique. Si tu as toujours couru mais que tu as commencé à courir des distances plus longues - par exemple, tu t'entraînes pour un semi-marathon - les changements de rythme et de durée peuvent irriter les muscles et les tendons du tibia jusqu'à ce qu'ils soient habitués à ce qui est exigé d'eux pour conquérir de nouvelles longueurs.

Changements dans la surface de roulement. Tu es passé d'une course sur terrain plat à une course sur terrain en pente, ou vice versa? Même des changements apparemment minimes comme ceux-ci peuvent déclencher une périostite tibiale. "Ce n'est pas que ces choses soient mauvaises - c'est juste plus que ce que ton corps peut supporter à ce moment-là", explique le Dr Payton.

Ton anatomie générale du pied. Si tu as les pieds plats ou une voûte plantaire très haute ou rigide, tu as plus de risques de développer une périostite tibiale, selon une revue de 2023 parue dans le journal Cureus. C'est parce que les muscles du bas de la jambe sont plus sollicités pendant l'exercice.

Type d'activité. Les coureurs et les danseurs sont parmi les plus exposés au risque de développer une périostite tibiale. Mais toute activité physique qui implique de sauter ou de courir, comme le basket-ball, le volley-ball ou même le pickleball, peut déclencher une périostite tibiale, note le Dr Payton.

Chaussures inadaptées. Lorsque tes chaussures d'exercice n'offrent pas assez de soutien, cela met plus de stress sur les muscles et les tendons de tes tibias.

Options de traitement pour les attelles tibiales

La plupart du temps, la périostite tibiale se résorbe d'elle-même si tu modifies ton programme d'exercices et si tu fais quelques exercices doux d'étirement et de renforcement des muscles de ta jambe et de ton mollet. Les conseils suivants de nos kinésithérapeutes de Hinge Health peuvent soulager la périostite tibiale :

Ajuste tes séances d'entraînement. Comme la périostite tibiale est causée par la pratique d'activités qui peuvent être trop éprouvantes pour ton corps à un moment donné, tu devras réduire un peu l'activité et être à l'écoute de ton corps. N'arrête pas pour autant de bouger ou de faire de l'exercice. 

"Je suggère habituellement aux gens de réduire leur consommation d'environ 50 % pendant deux semaines", dit le Dr Payton. Si tu cours, tu devras peut-être réduire ton rythme à une marche rapide, courir pendant des périodes plus courtes ou ajouter plus de pauses pendant ta séance de cardio normale. Tu peux aussi ajuster ta cadence (en augmentant le nombre de pas par minute) ou essayer plus de collines (qui t'amènent naturellement à atterrir plus doucement). Tu pourrais même envisager de changer de surface. Par exemple, fais ton jogging sur des chemins de terre ou de l'herbe, plutôt que sur du béton. Tu peux aussi remplacer certaines de tes séances d'entraînement par des activités à faible impact ou sans impact, comme le vélo, la natation ou l'utilisation d'un vélo elliptique.

Médicaments en vente libre (OTC). Les analgésiques comme l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour soulager l'inconfort causé par la périostite tibiale. Il est important de s'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

La glace. Applique une compresse froide pendant 20 minutes à la fois plusieurs fois par jour pour diminuer l'inflammation, dit le Dr Payton.

Les bandages de compression. Ceux-ci peuvent aider à prévenir les gonflements et peuvent apporter un soutien supplémentaire. Une étude de 2021 publiée dans BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation a révélé qu'environ 90 % des athlètes qui ont utilisé des bandages de compression pour aider à traiter des affections comme la périostite tibiale ont rapporté un soulagement.

La thérapie physique. Un physiothérapeute peut te montrer des exercices spécifiques d'étirement et de renforcement pour la partie inférieure de ta jambe qui peuvent aider tes tibias à se sentir mieux, dit le Dr Payton. (Plus d'informations à ce sujet ci-dessous). Ils peuvent également utiliser des techniques comme l'aiguillage à sec ou le massage pour soulager l'inconfort. Une étude de 2017 parue dans le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy a révélé que l'aiguilletage à sec permettait de soulager les douleurs au niveau du bas de la jambe lorsqu'il était effectué dans les 12 premières semaines suivant l'apparition de la douleur. 

Tu peux consulter un kinésithérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour avoir accès à un PT par le biais d'une visite par télésanté ou par vidéo.

Chaussures de soutien. Si tu as tes chaussures de sport depuis un certain temps (en général, plus de six mois), le Dr Payton te recommande de les échanger contre une nouvelle paire. "Il n'y a pas de chaussure parfaite qui convienne à tout le monde - va dans ton magasin de baskets et trouve celle qui est la plus confortable pour toi", conseille-t-elle. Tu devrais aussi porter des chaussures avec un bon amorti pendant la journée, au travail et lorsque tu fais tes courses. Cela t'aidera à réduire le stress sur tes tibias en dehors de l'exercice. Si tu as les pieds plats, les semelles de chaussures en vente libre ou les orthèses peuvent aussi t'aider.

Ces exercices sont recommandés par les kinésithérapeutes de Hinge Health pour améliorer la force et soulager la douleur provoquée par la périostite tibiale. Ils ciblent spécifiquement les muscles de la partie inférieure de ta jambe, en particulier les muscles du mollet, afin que ton tibia se sente soutenu pendant que tu fais de l'exercice. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de PT : Fixer des attentes claires

Rome ne s'est pas construite en un jour, et tu ne peux pas non plus t'attendre à ce que tes attelles tibiales disparaissent aussi rapidement. "Il est probable qu'ils restent un certain temps, alors prépare-toi mentalement à ce qu'ils durent au moins deux mois", conseille le Dr Payton. Si ta périostite tibiale a été affectée par la course à pied, cela ne veut pas dire que tu dois arrêter de courir pendant toute cette période. Mais tu peux commencer par une intensité plus faible et l'augmenter progressivement au fur et à mesure que tu te sens plus fort. Avec le temps, tu remonteras jusqu'à ton niveau de base et même au-delà.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Bhusari, N., Deshmukh, M. (2023). L'attelle tibiale : A Review. Cureus, 15(1). doi:10.7759/cureus.33905

2. Franke, T. P. C., Backx, F. J. G., & Huisstede, B. M. A. (2021). Utilisation de vêtements de compression pour les membres inférieurs par les athlètes : pourquoi, à quelle fréquence et quels sont les avantages perçus. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 13(1). doi:10.1186/s13102-020-00230-8

3. Gattie, E., Cleland, J. A., & Snodgrass, S. (2017). L'efficacité de l'aiguillage à sec des points de déclenchement pour les troubles musculo-squelettiques par les kinésithérapeutes : Une revue systématique et une méta-analyse. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(3), 133-149. doi:10.2519/jospt.2017.7096