Tu as déjà eu l'impression que tes hanches se resserraient pendant une longue réunion qui n'en finissait pas? Ou bien tu as besoin d'un petit "en-cas de mouvement" pendant que tu es assis à ton bureau? Les marches assises peuvent être la réponse - ou une partie de la réponse - à tes problèmes. Les marches assises sont un exercice simple et discret qui sollicite les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles du tronc, ce qui aide à prévenir et à combattre les raideurs et les douleurs articulaires et musculaires tout en améliorant la souplesse et l'amplitude des mouvements de la hanche. Ici, tu apprendras comment faire des marches assises - et comment modifier cet exercice pour qu'il réponde à tes besoins. 

Qu'est-ce qu'une marche assise?

Les marches assises sont un type d'exercice à faible impact qui cible principalement les muscles du bas du corps, en particulier les fléchisseurs de la hanche. L'exercice consiste à s'asseoir sur une chaise et à lever un genou à la fois vers le plafond. Cet exercice est souvent recommandé aux personnes qui ont des problèmes de mobilité ou d'équilibre ou qui se remettent d'une blessure, mais qui souhaitent tout de même pratiquer une forme d'activité physique.

Quels sont les muscles que les marches assises font travailler? 

Les marches assises ciblent plusieurs groupes musculaires du bas du corps, en particulier les suivants :

• Les fléchisseurs de la hanche. Ces muscles sont situés à l'avant de ta hanche et t'aident à soulever ta cuisse vers ta poitrine. Le principal fléchisseur de la hanche impliqué dans les marches assises est l'iliopsoas.

• Quadriceps. Situés à l'avant de la cuisse, les quadriceps t'aident à étendre ton genou et à soulever ta jambe.

De plus, ces muscles peuvent être sollicités à un degré moindre : 

• Les ischio-jambiers et les fessiers, qui se trouvent à l'arrière de la cuisse et des fesses. Ceux-ci jouent un rôle stabilisateur lorsque tu déplaces ta jambe opposée pendant les marches assises.

• Veaux (gastrocnémiens et soléaires ). Ces muscles peuvent s'engager légèrement, surtout lorsque tu pousses à travers tes pieds ou que tu soulèves tes talons du sol.

• Les abdominaux droits et les obliques. Ces muscles centraux stabilisent ton torse et maintiennent ta posture lorsque tu es assis. 

Avantages des marches assises

Les marches assises offrent toute une série d'avantages, tels que : 

• Améliorer la force du bas du corps

• Améliorer la mobilité 

• Engage tes muscles abdominaux 

• Offrir des bienfaits cardiovasculaires (lorsqu'il est pratiqué à un rythme soutenu). 

• Aide à la rééducation après une blessure ou une intervention chirurgicale au niveau de la partie inférieure du corps 

• Améliorer l'équilibre et la stabilité 

Tous ces avantages t'aident dans les activités quotidiennes comme se lever d'une chaise, sortir du lit, marcher, courir, monter les escaliers, monter et descendre d'une voiture, se pencher et soulever des objets du sol, et maintenir une posture confortable. 

Autre avantage : les marches assises peuvent être effectuées discrètement chaque fois que tu es assis, que ce soit à ton bureau, en voyage ou lors d'un certain nombre d'autres activités sédentaires. 

Marches assises : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des marches assises : 

• Assieds-toi confortablement sur une chaise et lève un genou vers le plafond. 

• Tends ton genou aussi haut que possible et maintiens cette position pendant quelques instants. 

• Détends ton pied pour qu'il retombe sur le sol.

Au fur et à mesure que tu fais chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de ton tronc et de tes hanches travailler. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.