Exercices en position assise : Des mouvements efficaces pour renforcer ton corps

Si tu as déjà eu l'impression que ta séance d'entraînement "ne comptait pas" parce qu'elle ne consistait pas à soulever des poids au gymnase, à courir sur le tapis roulant ou à suivre un cours d'entraînement qui fait battre le cœur, il est temps de revoir ta façon de penser sur ce qui constitue une bonne séance d'entraînement. Tu n'as pas besoin de dégouliner de sueur, d'aller à la salle de sport ou même d'être debout pour être en forme. Des activités plus douces comme la marche, le yoga et les exercices assis peuvent être efficaces et offrir des avantages aux personnes de toutes capacités.

"Faire des exercices assis n'est pas équivalent à rester assis", explique Jillian Aeder, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. "Cela te donne une option pour faire de l'exercice dans des situations où tu ne pourrais peut-être pas te tenir debout".

Bouger tous les jours est vital pour être en bonne santé. Il aide à lutter contre les raideurs, les faiblesses et les courbatures et Douleur. Mais parfois, il n'est pas possible de se lever et de bouger en raison du vieillissement, de problèmes d'Équilibre ou d'une blessure. C'est alors que les exercices assis peuvent t'aider à rester en forme et en bonne santé jusqu'à ce que tu puisses te remettre sur pied.

Lis la suite pour savoir pourquoi les exercices en position assise sont bénéfiques, quand les utiliser et comment tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement en position assise. De plus, des conseils sur la façon de commencer avec des exercices assis recommandés par Hinge Health Physiothérapeute.

Quelle est l'efficacité des exercices en position assise?

"Les exercices en position assise peuvent être tout aussi efficaces que les exercices en position debout, et ils sont plus efficaces que de ne pas faire d'exercice du tout", déclare le Dr Aeder. "Et tout comme les exercices en position debout, il y a aussi des moyens de rendre les exercices en position assise plus difficiles."

Différents types d'exercices assis peuvent apporter des avantages différents. Voici quelques exemples :

• Les rangées assises développent la force. 

• Les ouvreurs de poitrine assis aident à soutenir une posture saine. 

• Les vaches chattes assises améliorent la Mobilité. 

• Les étirements des fléchisseurs de la hanche en position assise augmentent l'amplitude du mouvement.

• Les côtelettes inversées en position assise renforcent les muscles du tronc. 

• Les marches assises améliorent la condition physique cardio.

Bien que tu n'obtiennes pas exactement les mêmes avantages que si tu faisais ces mouvements debout (comme les avantages de la portance du poids des pieds), lorsque tu es assise, "tu peux cultiver des muscles spécifiques un peu plus profondément", dit le Dr Aeder. "Lorsque les gens font des flexions de biceps en position debout, par exemple, ils cambrent parfois le dos, ce qui peut rendre l'exercice légèrement plus facile. Lorsque tu es assis, tu n'as pas cette possibilité. Tu dois t'isoler et te concentrer davantage sur la forme, donc il peut y avoir un défi supplémentaire." 

Et rappelle-toi : Assis n'est pas synonyme de facile. Tu peux utiliser des bandes, opter pour des poids plus lourds ou augmenter le nombre de répétitions pour rendre les exercices assis plus pénibles.

Quand essayer les exercices en position assise

Les exercices en position assise sont généralement recommandés pour les personnes ayant des limitations physiques, comme par exemple :

• Pauvre Équilibre

• douleur articulaire

• Limité Amplitude de mouvement

• Une faiblesse musculaire;

• Pauvre Mobilité

• blessure

Ces conditions peuvent rendre les exercices debout douloureux, plus difficiles ou dangereux, par exemple en augmentant le risque de chute. Les femmes enceintes peuvent également trouver que les exercices assis sont plus souhaitables car leur ventre grossit et elles ont besoin de plus de soutien. "Les exercices en position assise rendent l'exercice - et tous ses bienfaits - accessible", déclare le Dr Aeder. Ils sont également bons à faire à ton bureau si tu veux faire une séance d'entraînement en prime pendant que tu es au bureau.

Avantages des exercices en position assise

Les exercices en position assise présentent plus d'avantages que tu ne le penses, notamment :

• Des muscles plus forts. En vieillissant, il est naturel que la force musculaire change. Mais plus tu bouges, plus tes muscles peuvent être forts en vieillissant. Cependant, si tu n'es pas en mesure de bouger autant, tu peux remarquer une plus grande perte de masse musculaire. Les exercices en position assise peuvent contribuer à réduire ce déclin, selon une analyse de 25 études publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health. Le rapport a révélé que les exercices sur chaise augmentaient la force et la fonction du haut et du bas du corps, comme tenir des objets lourds et être capable de se lever d'une chaise, chez les adultes de plus de 50 ans.

• Amélioration de la flexibilité. La plupart des étirements peuvent être effectués en position assise, et ils peuvent aider à contrecarrer toute raideur ou réduction de l'amplitude de mouvement qui peut survenir avec l'âge ou si tu passes trop de temps en position assise. "Notre corps est fait pour bouger", explique le docteur Aeder. "Nous ne sommes pas faits pour rester assis sans bouger pendant 10 heures par jour".

• Meilleure fonction cardiaque. Ton cœur est un muscle, et comme les autres muscles, il devient plus fort lorsqu'il travaille davantage. Un cœur fort peut pomper plus de sang et d'oxygène pour alimenter ton corps. Et plus ton rythme cardiaque augmente, plus tu brûles de calories, ce qui facilite le maintien d'un poids sain.

• L'augmentation de la circulation sanguine. En contractant tes muscles et en bougeant tes articulations, tu apportes des fluides et des nutriments à toutes les zones de ton corps pour combattre la fatigue et la raideur.

• Des niveaux d'énergie plus élevés. L'exercice est peut-être la dernière chose à laquelle tu penses lorsque tu es fatigué, mais c'est un stimulant énergétique prouvé. Les exercices assis peuvent permettre de bouger un peu plus facilement lorsque tu es fatigué.

• Meilleure gestion de Douleur. L'inactivité peut augmenter la raideur et la Douleur, mais le mouvement - même de courtes périodes en position assise - peut aider. L'exercice est une stratégie essentielle pour gérer la Chronique Douleur, et les exercices assis offrent une alternative lorsque tu ne peux pas te lever.

• Réduction du risque de maladie. L'exercice réduit les risques de développer des maladies chroniques et mortelles comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Et les exercices en position assise aident aussi. Faire seulement 15 minutes d'exercices sur chaise trois jours par semaine pendant 12 semaines a amélioré la résistance à l'insuline, un précurseur du diabète, chez les personnes âgées, selon une étude parue dans le Journal of Exercise Science and Fitness.

• Meilleure protection contre les blessures. Les baisses de flexibilité et de force dues au vieillissement ou au fait d'être trop souvent assis peuvent te rendre plus vulnérable aux blessures. Les exercices en position assise permettent de développer la force et d'augmenter la flexibilité.

• Récupération plus rapide après une blessure ou une chirurgie. Le repos n'est pas toujours la meilleure solution en cas de rééducation. C'est pourquoi de nombreux membres commencent une thérapie physique dans les jours qui suivent une chirurgie ou une blessure. Les exercices en position assise peuvent aider en réduisant la pression sur les articulations et en minimisant la gêne lorsque tu bouges.

Conseils à connaître avant de commencer les exercices en position assise

Les exercices en position assise sont généralement sans danger, mais il y a quelques étapes à suivre avant de commencer pour éviter les risques et maximiser les avantages, surtout si tu as des soucis d'Équilibre ou si tu te remets d'une blessure ou d'une Chirurgie.

• Choisis une chaise avec quatre pieds. Évite les chaises à roulettes qui peuvent rouler lorsque tu te déplaces.

• Assure-toi que la chaise est solide. Tu veux une chaise qui supporte le poids de ton corps lorsque tu te déplaces. Elle ne doit pas être fragile ou donner l'impression qu'elle pourrait basculer, comme une chaise pliante.

• Prends une chaise adaptée à ta taille. Tu dois pouvoir poser tes pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à environ 90 degrés.

• Choisis un siège ferme. Le siège doit être confortable mais ferme pour plus de stabilité. Les sièges mous et moelleux peuvent être moins stables.

• Pense aux accoudoirs. Si tu as des soucis d'Équilibre ou si tu as besoin de plus de soutien, choisis une chaise avec des accoudoirs solides qui peuvent t'aider à supporter ton poids, si nécessaire.

• Choisis un environnement d'exercice sûr. L'endroit où tu feras tes exercices doit être dégagé de tout objet et offrir suffisamment d'espace pour effectuer les mouvements sans se cogner à quoi que ce soit.

• Vérifie qu'il n'y a pas de glissement. Pousse la chaise sur le sol pour voir à quel point elle est glissante. Si la chaise bouge facilement, place un Tapis de yoga sous la chaise pour l'empêcher de glisser pendant que tu fais tes exercices.

• Commence par t'échauffer. Fais les exercices lentement et doucement pour préparer tes muscles à une activité plus vigoureuse ou à une plus grande résistance si tu utilises des poids ou la Bande de résistance.

Ces exercices constituent une solide routine de départ pour toute personne incapable de faire des exercices debout. Non seulement ils peuvent t'aider à développer ta force pour que tu puisses faire des exercices debout si c'est un objectif réaliste pour toi, mais ils aident aussi à contrecarrer la raideur et les douleurs qui viennent naturellement avec la position assise quand tu n'as pas le choix. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de physiothérapeute : tu peux faire du cardio en restant assise 

L'exercice cardio conditionne ton cœur et tes poumons et réduit ton risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Ce type d'exercice peut être plus difficile à obtenir si tu as du mal à te tenir debout, mais ce n'est pas impossible. "Tu peux certainement augmenter ton rythme cardiaque lorsque tu es assis", dit le Dr Aeder. Les marches assises sont un excellent point de départ, mais ce n'est pas la seule option. Les pédales de sol ou steppers sont de petits appareils d'exercice qui peuvent être placés sur le sol devant toi ou sous ton bureau. Tu peux pédaler ou faire du step presque partout où tu es assis pour développer ton cardio et booster ta santé et ton énergie.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

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2. Doherty, P., Cockerill, N., & Razaob, N. A. (n.d.). Exercices sur chaise. Fondation britannique du cœur. https:// www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/chair-based-exercises 

3. Davenport, S. (2022, 15 novembre). Comment et pourquoi essayer les exercices sur chaise. Nouvelles médicales aujourd'hui. https:// www.medicalnewstoday.com/articles/how-and-why-to-try-chair-exercises 

4. Klempel, N., Blackburn, N. E., McMullan, I. L., Wilson, J. J., Smith, L., Cunningham, C., O'Sullivan, R., Caserotti, P., & Tully, M. A. (2021). L'effet de l'exercice sur chaise sur la fonction physique des personnes âgées : Une revue systématique et une méta-analyse. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1902. doi:10.3390/ijerph18041902

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