Que tu cherches sur Google comment récupérer d'une foulure ou d'une entorse ou que tu demandes à ta grand-mère, tu obtiendras forcément des conseils similaires : repos, glace, compression et élévation. Connu sous le nom de méthode RICE, ce modèle d'autosoins bien connu est également couramment utilisé par les médecins, les entraîneurs et les préparateurs sportifs.

La réflexion sur cette solution d'appoint a toutefois évolué au fil des ans. Aujourd'hui, les thérapeutes physiques de Hinge Health, parmi de nombreux autres experts, recommandent une approche différente qui met moins l'accent sur le repos et plus sur le mouvement et la rééducation.

"Nous avons découvert que le rétablissement n'est pas aussi simple que RICE pourrait le faire croire", explique Christine Dang, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. "Au fil des ans, nous en avons appris davantage sur l'importance du mouvement dans la rééducation et la guérison, et le RICE n'en tient pas compte. Nous nous sommes donc rendu compte qu'il n'était pas assez complet." 

L'approche alternative? PAIX & AMOUR. "J'aime à penser que PEACE & LOVE est une extension - ou une version plus détaillée - de RICE", dit le Dr Dang. Nous allons examiner de plus près l'acronyme PEACE & LOVE et sa comparaison avec le RICE.

Qu'est-ce que la méthode RICE?

La méthode RICE est apparue pour la première fois en 1978 dans The Sports Medicine Book de Gabe Mirkin, MD, et elle est rapidement devenue la méthode préférée pour traiter les blessures mineures des tissus mous comme lesentorses, les foulures et les contusions. RICE comprend : 

• Repos: Évite toute activité pendant 48 heures pour ne pas endommager davantage la zone blessée.

• Glace: Applique une thérapie par le froid pendant 20 minutes toutes les deux ou trois heures pendant les premiers jours pour réduire la douleur et l'inflammation.

• Compression: Enveloppe la zone blessée pour réduire le gonflement.

• Élévation: Surélève la zone blessée au-dessus de ton cœur pour réduire le gonflement, les élancements et la douleur.

L'inconvénient de RICE est qu'il n'offre pas de conseils au-delà des premiers jours suivant une blessure, et malgré sa popularité, il y a en fait peu de recherches qui appuient son utilisation. La récupération optimale prend en compte la phase aiguë de la guérison tout en s'intéressant à ce qui est nécessaire à la guérison à long terme pour éviter les problèmes chroniques. "PEACE & LOVE prend en compte ce continuum de réadaptation", explique le Dr Dang. En outre, le nouveau modèle remplace certains des composants du RICE sur la base des recherches les plus récentes.

La méthode PEACE & LOVE expliquée

La méthode PEACE & LOVE est un modèle de soins en deux parties qui a été présenté en 2019 dans leBritish Journal of Sports Medicine pour répondre à la complexité de la récupération des blessures. C'est une approche alternative à la méthode RICE qui se concentre sur le mouvement après une blessure, plutôt que sur le repos.

La partie PEACE de la méthode doit être mise en œuvre immédiatement après une blessure et pendant les deux ou trois jours qui suivent. Voici comment cela se décompose : 

Protège la zone blessée en réduisant les activités qui provoquent une augmentation inacceptable de la douleur au lieu d'éviter tout mouvement.

Surélève la zone blessée au-dessus de ton cœur pour réduire la douleur, les élancements et les gonflements.

Ajuste les anti-inflammatoires, comme l'ibuprofène, qui inhibent la réponse inflammatoire du corps. Certains experts préconisent d'éviter les médicaments contre la douleur en vente libre. (Ceci est dû à de nouvelles recherches qui montrent qu'il est préférable de permettre l'inflammation après une blessure car elle fait partie du processus de guérison du corps).

Cependant, chez Hinge Health, nous savons que ces médicaments contre la douleur sont utiles - et de nombreux médecins et lignes directrices les utilisent. Cela peut être un peu déroutant. Mais l'essentiel est que si les médicaments anti-inflammatoires contre la douleur peuvent aider à soulager ton inconfort de sorte qu'il est plus facile pour toi de bouger, de dormir, de travailler et de faire d'autres activités quotidiennes qui favorisent la guérison, alors il est probablement bon de les prendre en quantités limitées, selon les besoins. Mais essaie de garder à l'esprit qu'ils ne sont qu'une partie d'un plan de récupération global. Les médicaments comme l'ibuprofène agissent pour arrêter la réponse inflammatoire de ton corps, mais cette inflammation peut aussi être utile à la guérison. En fait, la recherche suggère que ces médicaments peuvent nuire à la cicatrisation des tissus, surtout s'ils sont utilisés à fortes doses. Si tu souffres beaucoup, parle à ton médecin avant de les utiliser.

Comprime la zone blessée avec un bandage élastique ou une manche pour réduire le gonflement.

Renseigne-toi sur les avantages des méthodes de récupération active, comme la thérapie par le mouvement et l'exercice. (Un kinésithérapeute peut t'aider dans ce domaine). Cela implique également d'écouter ton corps, qui a souvent l'étonnante capacité de s'adapter et de guérir tout seul sans avoir besoin de scanners, de tests et d'interventions médicales coûteuses.

La partie AMOUR de l'acronyme PEACE & LOVE devrait commencer quelques jours après une blessure. Il s'agit de : 

Mets en charge la zone blessée en reprenant progressivement tes activités normales, en te laissant guider par la douleur. Sache qu'une certaine douleur pendant ou après l'activité est acceptable, mais ta douleur ne doit pas dépasser un niveau acceptable pour toi. 

Optimisme. Cela implique de croire que tu as la capacité de guérir et que tu peux reprendre des activités intéressantes. Bien que cela ne semble pas être un élément essentiel de la guérison, le cerveau joue un rôle important dans la rééducation. "C'est probablement l'élément le plus sous-estimé du modèle, mais il est très important", déclare le Dr Dang. La recherche montre que des facteurs tels que le catastrophisme, la dépression et la peur peuvent retarder considérablement la guérison. Crois plutôt au processus naturel de guérison de ton corps et sache que tu fais tout ce que tu peux pour le soutenir.

La vascularisation consiste à augmenter le flux sanguin vers la zone blessée en faisant des exercices cardio que tu peux supporter. Il peut s'agir de marcher, de faire du vélo ou de nager. La recherche montre que cela améliore la fonction et le statut professionnel, et réduit le besoin de médicaments contre la douleur.  

L'exercice, ou une approche active de la récupération, rétablit la mobilité et la force. Tu peux te servir de la douleur comme d'un guide pour progresser graduellement dans tes exercices et en augmenter la difficulté.

PAIX & AMOUR vs. RIZ 

La partie PAIX de la méthode PEACE & LOVE remplace le RICE, tandis que l'AMOUR est un tout nouveau composant. RICE se concentre sur le traitement d'une blessure au stade aigu (ou dans les trois premiers jours suivant la blessure). PEACE & LOVE adopte une approche globale, en se concentrant sur le traitement de la personne, et pas seulement de la blessure, ce qui inclut la rééducation après les premiers jours pour prévenir les problèmes chroniques et les barrières psychologiques à l'avenir.

La différence la plus notable entre ces deux méthodes est le passage du repos recommandé dans RICE à la promotion du mouvement dans PEACE & LOVE, qui se traduit par les composantes charge, vascularisation et exercice de l'acronyme. Même dans la phase aiguë, on encourage le mouvement en recommandant de protéger une blessure au lieu de la mettre au repos.

"Un repos prolongé peut entraîner d'autres problèmes, comme le déconditionnement, de sorte que les muscles ne sont pas en mesure de supporter les charges qu'ils sont censés supporter", explique le Dr Dang. C'est pourquoi le repos au lit n'est plus le protocole standard après une arthroplastie de la hanche ou du genou. Les patients sont souvent aidés à sortir du lit et à marcher dans les heures qui suivent l'opération, car plus tu évites de bouger, plus les muscles, les tendons et les ligaments s'affaiblissent et se contractent, ce qui nuit à leur fonctionnement. La mobilité précoce aide à la récupération.

"Dire aux gens de protéger une blessure est juste une recommandation plus précise que de leur dire de la reposer. Par exemple, si tu t'es blessé à la cheville en jouant au foot, tu ne veux pas recommencer à jouer au foot tout de suite. Tu peux te reposer du football spécifiquement, mais il est important de trouver d'autres façons de bouger ta cheville."

Bien que RICE ne recommande pas spécifiquement l'alitement complet pendant des jours ou des semaines, l'absence de toute référence au mouvement fait qu'il est facile d'éviter toute activité plus longtemps que nécessaire, surtout si tu as peur de te blesser à nouveau.