Lorsque tu vieillis, ou qu'un de tes proches vieillit, tu peux t'inquiéter du risque de chute. C'est compréhensible. Un adulte sur quatre âgé de plus de 65 ans fait une chute chaque année, selon les Centers for Disease Control and Bien-être (CDC) des États-Unis. Et beaucoup de ces chutes ont lieu à l'Accueil. 

C'est une perspective effrayante, mais il y a beaucoup de choses que tu peux faire autour de ton Accueil pour réduire le risque de chutes, rassure Caleb Wolters, Physiothérapeute, DPT, un Physiothérapeute chez Hinge Health. Et cela ne signifie pas non plus que tu doives rénover complètement ton Accueil. "Quelques mesures simples peuvent grandement contribuer à améliorer la sécurité", ajoute-t-il. 

Lis la suite pour en savoir plus sur ce que tu peux faire pour éviter les chutes à Accueil, notamment notre liste de contrôle des mesures de sécurité, pièce par pièce.

Causes courantes des chutes

Les chutes deviennent plus fréquentes si tu as plus de 65 ans. Tout comme il est normal que des cheveux gris poussent ou que des rides apparaissent sur ta peau, il est normal que les systèmes de ton corps changent avec le temps. Bien que ces changements soient prévisibles et souvent imperceptibles, certains d'entre eux peuvent avoir un impact sur ton sens de l'Équilibre, ce qui augmente le risque de chutes. Voici quelques raisons courantes de chutes :

Médicaments. Environ 90 % des adultes de 65 ans et plus prennent un ou plusieurs médicaments sur ordonnance chaque jour. Certains ont des effets secondaires, comme des vertiges ou des étourdissements, qui peuvent te faire sentir moins stable sur tes pieds. 

Conditions médicales. Des problèmes comme la neuropathie périphérique (picotements dans les pieds) peuvent affecter ton Équilibre ou ta démarche. Les troubles cardiaques peuvent provoquer des faiblesses, des changements de tension artérielle et des évanouissements. Les problèmes d'intestin et de vessie peuvent provoquer une chute en se précipitant aux toilettes, surtout la nuit. Les problèmes de santé mentale tels que la dépression sont également liés au risque de chute.

Problèmes de vision. Une mauvaise vision rend les dangers tels que les tapis non sécurisés et les transitions inégales entre les pièces plus susceptibles de contribuer à une chute.

Problèmes d'audition. Le système auditif et le système d'équilibre sont tous deux logés dans l'oreille interne. Lorsque ton audition ne fonctionne pas correctement, cela peut affecter ton Équilibre.

Perte de masse musculaire liée à l'âge. La sarcopénie - une perte progressive de la masse et de la force musculaires - est un facteur de risque important de chute. Cela fait aussi partie du vieillissement. Les experts estiment que nous perdons trois à huit pour cent de notre masse musculaire par décennie après l'âge de 30 ans, et encore plus après 60 ans. "Si tu n'as pas une bonne force musculaire, tu ne pourras pas réagir rapidement et te rattraper si tu trébuches", explique le Dr Wolters. Le manque de force musculaire peut aussi affecter l'Équilibre, qui t'aide à rester stable sur tes pieds pour ne pas tomber. 

Les risques de chute dans ton Accueil, tels que le faible éclairage, les risques de trébuchement et les surfaces inégales. (Lis la suite pour obtenir des conseils sur la façon de rendre ton Accueil plus sûr). 

La chute : Une perspective Hinge Health

Dans la plupart des cas(quatre fois sur cinq, en fait), une chute ne provoque pas de blessure grave. Alors pourquoi prendre la peine d'en parler? Parce que certaines chutes sont graves, c'est pourquoi il est important de s'armer de connaissances et d'outils pour prévenir les chutes et rester en sécurité en vieillissant. Dans certains cas, une chute peut causer des problèmes tels que des fractures (os cassés), des blessures à la tête, des dommages aux dents, des ecchymoses, des coupures, et plus encore. 

Ces informations n'ont pas pour but de t'alarmer. Nous voulons plutôt souligner les avantages incroyables qui découlent de l'apprentissage des chutes et de la façon dont tu peux réduire ton risque de faire une chute ou de subir une blessure liée à une chute. Et cela commence par une thérapie par le mouvement et l'exercice pour améliorer ton Équilibre, ta force et ta Mobilité. Et comme tu deviens plus fort et plus stable sur tes pieds, de simples modifications autour de ton Accueil peuvent t'aider à rester actif en toute sécurité. 

Moyens pratiques pour prévenir les chutes à l'Accueil

Les stratégies suivantes peuvent t'aider à rester en sécurité à Accueil, et à avoir confiance en toi lorsque tu te déplaces. 

Porte des chaussures à l'intérieur. Cela peut sembler moins confortable, mais une étude publiée dans la revue Footwear Science a révélé que le fait de porter des pantoufles ou de se promener en chaussettes à Accueil fait plus que doubler le risque de chute grave. 

Reste forte. "La meilleure façon de développer l'Équilibre est de développer la force", dit le Dr Wolters. "Plus tu es fort, plus tu pourras marcher vite et plus tes muscles auront un bon temps de réaction si tu perds ton Équilibre." Il y a des mouvements assez simples que tu peux faire à Accueil pour renforcer la force des jambes, ajoute-t-il, comme s'asseoir et se lever, faire des squats au poids du corps, et même monter et descendre les escaliers en marchant.

Garde ton esprit vif. Tu ne veux pas seulement garder ton corps fort - tu veux aussi garder ton cerveau fort. "En vieillissant, il est plus difficile de garder notre cerveau concentré sur une tâche, surtout si nous faisons plusieurs choses à la fois, comme marcher tout en parlant à quelqu'un", explique le Dr Wolters. L'une des choses qu'il fait en kinésithérapie est de demander à Membre de faire un test de marche pour évaluer la vitesse, puis de faire le même test de marche en comptant à rebours à partir de 100 par trois (100, 97, 94, 91...). "S'il y a un écart entre les deux tests, c'est le signe qu'il faut travailler la mémoire et les tâches cognitives tout en faisant des exercices de base", explique-t-il. 

Améliore ton Équilibre. Un moyen efficace d'y parvenir est de recourir à des pratiques corps-esprit, comme le tai-chi. Selon une revue de 2017, le tai-chi a permis de réduire de manière significative le risque de chute chez les personnes âgées. D'autres bons exercices d'Équilibre que tu peux faire à l'Accueil comprennent se tenir debout sur un pied, ou marcher du talon aux orteils.

Fais un bilan des médicaments. Environ un quart des chutes entraînant une hospitalisation se produisent chez les personnes qui prennent plus de quatre médicaments sur ordonnance, selon une étude de 2020 publiée dans la revue BMC Public Health. L'assurance-maladie couvre un examen annuel des médicaments, au cours duquel tu peux rencontrer ton fournisseur de soins primaires ou ton pharmacien pour passer en revue tes médicaments actuels afin de déterminer ceux dont tu as besoin ou non, ceux dont les effets secondaires peuvent avoir un impact sur Équilibre et ceux qui peuvent interagir négativement les uns avec les autres. Le fait de supprimer les médicaments inutiles, de passer à des alternatives plus sûres ou de diminuer ta dose si cela est recommandé peut aider à réduire le risque d'effets secondaires qui ont un impact sur l'Équilibre et les chutes.

Fais vérifier tes yeux. Il est important de faire des examens annuels de la vue pour s'assurer que les changements de la vision liés à l'âge ne t'exposent pas inutilement à des risques de chute. Si tu portes des lunettes, assure-toi que ta prescription est à jour. 

Entraîne tes animaux de compagnie. Les amis à fourrure sont de bonne compagnie, mais c'est une bonne idée de les entraîner à bouger lorsqu'ils sont sur ton chemin, plutôt que d'essayer de les enjamber, recommande le Dr Wolters. Garde également les jouets pour animaux dans un panier à jouets, afin qu'ils ne soient pas éparpillés dans l'Accueil, augmentant ainsi le risque que tu trébuches dessus. Tu peux aussi utiliser des veilleuses pour t'aider à voir les animaux de compagnie dans l'obscurité et leur mettre un collier avec une clochette pour que tu puisses entendre quand ils sont près de toi.  Garde aussi leurs bols d'eau et de nourriture dans un endroit séparé de la maison, comme dans la buanderie, pour ne pas glisser ou trébucher sur un déversement ou des boulettes de nourriture. 

Éliminer les risques de chute par pièce : Ce à quoi il faut faire attention

Environ 60 % des chutes se produisent à l'Accueil, mais il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour aider à les prévenir. Rappelle-toi le dicton "Lumières. Appareil photo. Action!" Lorsqu'il s'agit du Bien-être de l'automne, souviens-toi de ceci : "Lumières. Désordre. Accès." 

"Il est important de faire ces trois choses simples autant que possible : utiliser des lumières vives, enlever le désordre et s'assurer que tu as un accès facile aux objets de tous les jours", explique le Dr Wolters. 

Tu peux aussi vérifier auprès de ton assurance maladie : certains plans, y compris Medicare, offrent une évaluation de la sécurité d'Accueil, qui comprend la vérification des risques de chute. Tu trouveras ci-dessous quelques suggestions, mais ce n'est pas grave si tu ne peux pas toutes les mettre en œuvre. Même quelques-uns de ces changements peuvent réduire considérablement les risques de chute à Accueil.

La cuisine

• Place les objets que tu utilises fréquemment, comme les casseroles et les poêles, à portée de main. Conserve la vaisselle de tous les jours sur les étagères les plus basses des armoires. 

• Enlève les tapis.

• Garde le sol sec. Nettoie immédiatement les liquides renversés et reste hors de la cuisine après avoir passé la serpillière.

Salle familiale ou salle de séjour

• Fixe avec du ruban adhésif les risques de trébuchement comme les tapis, les moquettes mal fixées et les cordons électriques.

• Veille à ce que le sol ne soit pas encombré. Place les plantes sur des étagères, pas sur le sol. Range les jouets pour les animaux domestiques et les petits-enfants dans des paniers à jouets séparés. Encourage-les à nettoyer derrière eux lorsqu'ils te rendent visite.

• Demande de l'aide pour réarranger tes meubles si nécessaire. Idéalement, tu devrais créer un chemin de trois pieds de large pour que tu puisses marcher, dit le Dr Wolters.

Chambre à coucher

• Place une veilleuse dans la pièce pour qu'elle reste bien éclairée si tu dois te lever pour aller aux toilettes au milieu de la nuit.

• Garde un téléphone fixe (tu t'en souviens!?) ou un téléphone portable chargé près de ton lit.

• Mets une lampe de poche sur ta table de chevet, au cas où il y aurait une coupure de courant et que tu doives te lever.

Salle de bain

• Place un tapis antidérapant dans ta douche ou ta baignoire.

• Installe des barres d'appui près des toilettes (les porte-serviettes ne comptent pas) et à l'intérieur et à l'extérieur de ta baignoire et de ta douche.

• Utilise une veilleuse dans la salle de bain pour les visites en milieu de nuit. 

• Ajoute un siège surélevé à tes toilettes.

Escaliers et couloirs

• Place des mains courantes des deux côtés des escaliers - et utilise-les! Même si tu ne penses pas en avoir besoin, ils peuvent contribuer à te sécuriser, souligne le Dr Wolters.

• Assure-toi qu'il y a des interrupteurs en haut et en bas de tous les escaliers et à chaque extrémité d'un long couloir. Les lumières activées par le mouvement qui se branchent sur les prises électriques et qui s'allument automatiquement lorsque tu passes à proximité sont également une bonne idée. 

• Ne laisse rien dans les couloirs ou les escaliers, même tes chaussures.

• Si tu as des tapis, assure-toi qu'ils sont bien fixés. Mets des bandes antidérapantes (tu peux en trouver dans les quincailleries) sur tous les sols carrelés et en bois. 

Entrées

• Ajoute une lumière de porche ou une lumière frontale devant ta porte d'entrée.

• Installe une main courante à l'extérieur pour t'aider lorsque tu verrouilles et déverrouilles ta porte.

• Enlève les tapis mal fixés dans les entrées et utilise plutôt des bandes antidérapantes. 

• Traite la glace sur les allées en hiver.

N'oublie pas : tu n'as pas besoin de faire de grands travaux de rénovation de l'Accueil ni même d'éliminer tous les risques de trébuchement pour que ton Accueil soit un lieu sûr. Personne ne s'attend à cela. De plus, ton Accueil peut comporter quelques zones qui mettent ton Équilibre à rude épreuve - comme des marches ou des sièges qui se trouvent plus bas et qui demandent un peu plus de force pour s'en relever. Mais quelques petits changements, comme ceux partagés ci-dessus, peuvent t'aider à te sentir plus en confiance pour te déplacer dans ton Accueil. 

Conseil de physiothérapeute : Reconnaître ta peur de tomber

Une chute passée peut jusqu'à doubler tes chances de tomber à nouveau. L'une des raisons est la peur de tomber, explique le Dr Wolters. 

Si tu as peur de tomber, tu limiteras inconsciemment ton activité physique, ce qui entraîne une perte encore plus importante de la force musculaire et de l'Équilibre. Caleb Wolters, Physiothérapeute, DPT

La connaissance, c'est le pouvoir. Comprends quelles sont les situations qui te rendent le plus instable à l'Accueil, puis fais les ajustements nécessaires pour réduire les risques de chute, tout en travaillant à améliorer ton Équilibre.