Toutes les mamans enceintes entendent ce conseil cliché : Dors maintenant tant que tu le peux! Bien intentionné, oui, mais quand il s'agit de bien dormir pendant la grossesse, tout ce que tu peux penser, c'est : ouais, c'est vrai. Si tu ne te lèves pas pour faire pipi, tu restes assis avec des brûlures d'estomac. Et au moment où tu poses ta tête fatiguée, les inquiétudes concernant l'accouchement, la visite de ta belle-famille et un zillion d'autres choses commencent à tourbillonner. De plus, il y a cet autre petit détail : trouver une position confortable pour dormir pendant la grossesse avec un bébé qui grandit dans ton ventre.

Dans une étude portant sur plus de 7 000 femmes enceintes, 77 % d'entre elles ont déclaré avoir des problèmes de sommeil. D'autres recherches montrent que plus de 40 % des femmes au cours de leur troisième trimestre sont confrontées à l'insomnie, ou à des difficultés à s'endormir ou à rester endormies.

Cependant, dormir pendant la grossesse est une nécessité, pas un luxe. Une bonne première étape pour donner à ton corps le repos dont il a besoin : savoir comment se positionner dans le lit pour soulager la Douleur et autres inconforts. 

Lis la suite pour savoir quelle est la meilleure position de sommeil pendant la grossesse, quelles sont les positions à éviter, et comment les stratégies de style de vie et la Thérapie par le mouvement peuvent t'aider à avoir une meilleure nuit de sommeil.

Quelle est la meilleure position pour dormir pendant la grossesse?

En général, les professionnels de la santé recommandent de dormir sur le côté après environ 20 semaines de grossesse, ou à la moitié du deuxième trimestre. L'une des raisons : une meilleure circulation sanguine. Le fait de dormir sur le côté permet une bonne circulation (ce qui peut aider à réduire les gonflements), et exerce le moins de pression sur tes veines et tes organes. De plus, il peut aider à soulager les douleurs du bas du dos et à maintenir ton bassin dans un bon alignement. C'est important parce que pendant la grossesse, ton corps libère des hormones pour relâcher les ligaments pelviens afin de se préparer à l'accouchement, ce qui peut entraîner des Douleur pelviennes.

Dormir sur le côté : Côté gauche vs. Côté droit

Tu as peut-être entendu dire que dormir sur le côté gauche est mieux que sur le côté droit car cela augmente la quantité de sang et de nutriments qui atteignent le placenta. Cependant, des recherches ont montré que dormir sur l'un ou l'autre côté est sans danger.

Comment dormir plus confortablement sur le côté pendant la grossesse?

Il se peut que tu sois novice en matière de sommeil latéral. Ou peut-être que cela a toujours été ta position de sommeil la plus confortable. Voici quelques conseils pour que ton sommeil latéral soit plus confortable, dès le début de ta grossesse et jusqu'à la fin.

• Prends l'habitude, dès le début. Pendant ton premier trimestre et jusqu'à environ 20 semaines, tu peux dormir comme tu le souhaites. Mais si tu n'as pas l'habitude de dormir sur le côté, tu peux essayer dès le début pour t'y habituer avant que la taille de ton ventre ne l'exige.

• Roule lentement. Lorsque tu passes du côté gauche au côté droit, fais des mouvements lents pour limiter la Douleur des ligaments ronds. L'étirement soudain des ligaments ronds qui relient ton utérus à ton bassin peut provoquer une Douleur aiguë, mais généralement inoffensive, sur les côtés de ton ventre ou de ton aine.

• Ajuste les oreillers pour atténuer les symptômes. Au cours du deuxième trimestre, alors que ton corps se transforme pour faire de la place à ton bébé qui grandit, tu peux avoir des Douleur au dos, au bassin ou aux hanches. Ajoute un oreiller entre tes genoux et sous ton ventre pour aider à réduire les symptômes. Ton troisième trimestre peut apporter de nouveaux désagréments, comme la dyspnée (essoufflement) et les brûlures d'estomac. Ajouter des oreillers sous ton torse peut t'aider.

• Envisage un coussin de grossesse. Ces grands oreillers pour tout le corps en forme de U ou de C sont spécialement conçus pour apporter un soutien supplémentaire et aider à réduire la Douleur à tous les endroits les plus touchés par la croissance de ton bébé, notamment le dos, le cou, le ventre, les genoux et les hanches.

Positions de sommeil à éviter pendant la grossesse

Au début de la grossesse, n'importe quelle position de sommeil convient. Entre le milieu et la fin de la grossesse, il est préférable de :

• Ne dors pas sur le ventre. Une fois que ton ventre se développe, cela devient inconfortable et même impossible. Si tu dors normalement sur le ventre, l'utilisation d'un coussin corporel peut t'aider à t'adapter à un sommeil plus profond sur le côté.

• Évite de dormir sur le dos. Au fur et à mesure que ton bébé grandit, dormir sur le dos peut comprimer les principaux vaisseaux sanguins, ce qui peut nuire à la circulation. Le fait de dormir sur le dos peut également contribuer à :

  • Maux de dos

  • Essoufflement

  • Problèmes digestifs

  • Hémorroïdes

  • Varices

  • Autres complications de la grossesse

Si tu te réveilles au milieu de la nuit sur le dos, ne panique pas. Se déplacer dans son sommeil est courant. Il te suffit de te retourner (lentement) sur le côté et de te rendormir. Si tu dois t'allonger sur le dos pendant plus de quelques minutes ou si tu ressens des brûlures d'estomac, essaie d'utiliser des coussins pour élever ton torse d'au moins 30 degrés.

Plus de conseils pour un meilleur sommeil pendant la grossesse 

Dormir sur le côté est essentiel. Voici d'autres stratégies de style de vie qui peuvent t'aider à mieux roupiller :  

• Rester actif. L'exercice physique augmente la production des substances chimiques du cerveau qui procurent un sentiment de bien-être et diminue les hormones de stress, ce qui contribue à réduire la douleur et à améliorer la qualité du sommeil. De plus, l'exercice peut aider à soulager le syndrome des jambes sans repos (SJSR), une condition inconfortable qui provoque une envie de bouger les jambes et peut perturber ton sommeil. Marcher seulement 30 minutes par jour, par exemple, peut t'aider à mieux dormir la nuit.

• Soupe plus tôt. Vise à finir de manger au moins deux heures avant de te coucher pour aider à prévenir les reflux acides et les brûlures d'estomac. Tu peux aussi réduire les aliments qui déclenchent les brûlures d'estomac, comme les aliments épicés ou frits. 

• Limite les liquides avant le coucher.Rester hydratée est important quand tu es enceinte et peut aider à prévenir les crampes dans les jambes. Mais si la combinaison bébé-vessie te donne du mal à dormir, limite tes liquides une ou deux heures avant de te coucher.

• Réduis les irritants de la vessie. Tu ne peux pas empêcher les pieds de bébé de t'agresser la vessie, mais tu peux réduire les désagréments causés par les aliments et les boissons qui irritent la vessie.

• Crée une routine de coucher relaxante. Il est vrai que c'est plus facile à dire qu'à faire. Voici quelques idées simples qui peuvent t'aider à te détendre et à mieux te reposer :

  • Tiens un journal pour noter les tâches à accomplir ou les soucis qui te tiennent éveillé.

  • Évite les appareils électroniques (c'est-à-dire le défilement des réseaux sociaux) à proximité de l'heure du coucher.

  • Prends une douche ou un bain chaud.

  • Fais une méditation guidée.

  • Fais du yoga doux, des étirements ou des exercices (comme ceux proposés dans le programme de grossesse de Hinge Health).