13 conseils pratiques pour trouver ta place au sein du mouvement

"J'aimerais bien commencer une routine d'exercice plus active, mais cela ne va-t-il pas aggraver ma Douleur?".

"Quand mon dos fait des siennes, comment puis-je savoir si l'exercice ou le repos m'aidera à soulager la Douleur?".

"Quand tu ressens de la Douleur, cela signifie que tu abîmes ton corps et que tu devrais arrêter, n'est-ce pas?".

Les Membre de Hinge Health posent chaque jour une forme ou une autre de ces questions à nos Physiothérapeute. Et pour cause : Ce à quoi ils veulent en venir est lié à un concept appelé évitement de la fear, ou l'évitement de mouvements ou d'activités par crainte d'une augmentation de la Douleur ou d'une nouvelle blessure. Nos PTs adorent aider les gens à surmonter leur peur, car même si le fait d'aller de l'avant en bougeant davantage peut sembler incroyablement effrayant pour les personnes qui souffrent de douleurs musculo-squelettiques (MSK), il existe de nombreux outils et techniques appuyés par la recherche pour aider les gens à surmonter cette peur. 

L'un de ces outils consiste à explorer ton "point idéal de mouvement". 

Qu'est-ce qu'un "point d'équilibre du mouvement"?

Le point idéal de ton mouvement est comme le point Boucles d'or de l'exercice - ni trop, ni trop peu, juste ce qu'il faut. Travailler à ton point idéal de mouvement te permet de devenir plus fort, d'améliorer la Douleur et d'apprécier ta routine de mouvement. 

"Trouver ton point idéal de mouvement signifie que tu fais suffisamment d'activités pour te sentir stimulé sans dépasser ton maximum", explique Maureen Lu, Physiothérapeute, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. "En d'autres termes, tu as l'impression que c'est dur, mais tu es capable de maintenir ton Équilibre, ta stabilité et ton contrôle." 

Il est important de trouver le point idéal pour tes mouvements, car le fait de te pousser au-delà de ce que ton corps est prêt à supporter peut contribuer à une poussée de Douleur, ce qui peut exacerber les comportements d'évitement de la peur. D'un autre côté, ne pas te pousser assez loin signifie que tu rates des occasions d'augmenter ta force et de réduire ta Douleur à long terme. 

Alors, comment sais-tu quel est ton "sweet spot"? Lis ce qui suit pour le découvrir. 

À quel intensité la douleur est trop de douleur? 

Si tu ressens une augmentation de la Douleur en faisant de l'exercice, cela ne signifie pas que le mouvement est intrinsèquement mauvais pour toi. Parfois, c'est un signe que ton corps devient plus fort et plus résistant. Dans certains cas, cependant, cela peut indiquer que tu as fait plus que ce que ton corps était prêt à faire à ce moment-là et que tu dois temporairement réduire tes efforts pendant que ton corps s'adapte. 

Si tu considères ta Douleur sur une échelle de 1 à 10, si elle se situe entre 3 et 5 après l'activité, cela signifie que tu as probablement relevé un bon défi, dit le Dr Lu. "Mais si tu dépasses cette zone, ou si tu ne peux pas bien récupérer - si ton inconfort limite ta façon de bouger pendant quelques jours - c'est un signe assez clair que tu as dépassé ta zone de confort", ajoute-t-elle. 

Et si c'était trop peu?

Pour devenir plus fort afin de pouvoir prévenir et gérer la Douleur, il est important de défier ton corps et ton système de Douleur en bougeant progressivement plus et avec plus d'intensité. Si tu as l'impression de ne pas devenir plus fort et que tes séances d'entraînement sont ennuyeuses, c'est une bonne indication que tu peux pousser un peu plus loin ce défi pour trouver ton point faible en matière de mouvement. 

"Si une activité ne te semble pas plus difficile que ce que tu fais naturellement dans la vie de tous les jours, tu peux probablement te pousser un peu plus fort la prochaine fois", dit le Dr Lu.

Alors, comment trouver ton point d'équilibre en matière de mouvement?

Le " sweet spot " du mouvement peut sembler être un concept abstrait. De plus, il change. Ton point faible en matière de mouvement était peut-être 10 minutes de brisk walking par jour lorsque tu as commencé à Hinge Health, mais maintenant que tu as acquis de la strength, de la Flexibilité et de la resilience, tu peux faire plus d'exercise à une intensity plus élevée, plus frequently, sans te pousser trop loin. 

Voici quelques conseils des physiothérapeutes de Hinge Health qui pourraient t'aider à trouver ton point de chute : 

1. Pense en termes de progressions. L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent est de se pousser à bout dès le départ. Commence par des exercices doux et à faible impact et augmente progressivement l'intensité au fur et à mesure que ton corps s'adapte. Si tu veux être capable de courir trois miles mais que tu n'as jamais couru auparavant, tu dois y arriver progressivement, dit le Dr Lu. Tu peux commencer à marcher, puis marcher sur de plus grandes distances. Ensuite, essaie de marcher ou de courir. Ensuite, cours sur de courtes distances, et continue à Progrès à partir de là. "Ces étapes minuscules et réalisables t'aident à fonctionner à ton point idéal de mouvement et permettent à ton corps de renforcer sa résilience au fil du temps", explique le Dr Lu.  

2. Commence par des activités à faible impact. Les activités à faible impact telles que la natation, le vélo ou la marche offrent de nombreux avantages pour la santé tout en ménageant tes articulations. Cela te permet de bouger et d'augmenter progressivement ton niveau d'activité sans voler au-delà de ton point idéal de mouvement. 

3. Cherche ton milieu de gamme. "Lorsque tu essaies de trouver ton point idéal de mouvement, tu dois comprendre quelle est l'Amplitude de mouvement complète de tes mouvements, puis travailler à l'intérieur de l'amplitude moyenne", explique le Dr Lu. Prends l'exemple des squats. Un mini squat pourrait être trop facile. Mais un squat profond avec beaucoup de poids supplémentaire est peut-être trop difficile pour toi en ce moment. Ton milieu de gamme, ou ton point idéal de mouvement, pourrait être un squat standard en tenant un poids de 10 livres.

4. Inclure des activités de renforcement. Peu importe ce que tu fais pour bouger ton corps, ta routine doit inclure quelques exercices de renforcement. Cela peut inclure une grande variété d'activités qui peuvent toutes être adaptées à ton niveau de forme physique, comme la musculation avec des poids libres (haltères ou haltères), l'utilisation de machines ou de Bande derésistance, des exercices au poids du corps (comme les pompes ou les squats), ou des exercices isométriques, qui impliquent des prises statiques (par exemple, des assises sur le mur ou des planches). En d'autres termes, il peut s'agir de tout ce qui fait travailler tes muscles pour aider à augmenter la force musculaire et l'endurance.

La Thérapie par le mouvement Hinge Health est un excellent point de départ pour développer la force. Il aide tes muscles à devenir plus forts et plus résistants afin que tu puisses t'adapter à une variété de types d'exercices et d'intensités. Cela signifie simplement que tu pourras en faire plus avec moins de Douleur.  

5. Accepte la variété. Expérimente différents types d'activités physiques qui Cible différents groupes de muscles. Cela évite la monotonie et t'aide à découvrir ce qui résonne en toi. Par exemple, si tu marches habituellement pour faire de l'exercice, essaie de nager ou de faire du vélo et vois comment tu te sens. Regarde une vidéo de yoga ou essaie un nouveau cours d'exercice avec un ami. Même le fait de changer le style d'une même activité a un impact (par exemple, alterner entre un jogging régulier et des intervalles d'intensité plus élevée). 

6. Pense comme un scientifique. "Si tu as du mal à trouver ton point faible en matière de mouvement, il peut être utile de penser scientifiquement pendant un court moment. Signification : Essaie de ne changer qu'un seul facteur à la fois", explique le Dr Lu. Alors au lieu d'augmenter la durée de tes exercices de renforcement et de te fixer comme nouvel objectif de faire du tai-chi tous les jours, choisis-en un jusqu'à ce que tu saches comment ton corps réagira. "Si tu essaies trop de nouvelles choses à la fois et que tu t'aperçois que tu as dépassé ta zone de confort, il est difficile de déterminer quelle activité tu as poussée trop fort", explique le Dr Lu. 

7. Évite de tester tes limites pendant plusieurs jours consécutifs. Lorsque tu essaies une nouvelle séance d'entraînement ou une séance difficile, tu peux ne pas savoir si tu as dépassé ta zone de mouvement idéale pendant quelques jours à cause des douleurs musculaires retardées (DOMS), explique le Dr Lu. "Après avoir essayé une nouvelle séance de renforcement musculaire, par exemple, je suggère de faire une séance de cardio plus légère le lendemain. Cela te permettra de mieux savoir si cette nouvelle séance d'entraînement ou cette séance d'entraînement difficile correspond toujours à ta zone de confort." 

8. Privilégie la cohérence à l'intensité. La constance est la clé lorsqu'il s'agit de trouver ton point faible en matière de mouvement. Il est préférable de faire des exercices réguliers et modérés que tu peux maintenir au fil du temps plutôt que de te dépasser de façon sporadique. 

9. Adapte et modifie. Comme ton corps change, ton programme d'exercices doit aussi changer. N'aie pas peur d'adapter et de modifier tes mouvements en fonction de ton état actuel. Si certains exercices deviennent trop difficiles, modifie-les. Si tu suis un cours de step ou de cardio, essaie d'utiliser un step plus petit (ou pas de step) ou des poids plus légers. Si tu te retrouves à faire les mêmes exercices avec les mêmes poids et le même nombre de répétitions pendant plusieurs semaines et que cela commence à te sembler trop facile, trouve des moyens d'augmenter lentement l'intensité ou la durée afin de continuer à mettre ton corps au défi. 

10. Trouve de la joie dans le processus. Au lieu de te concentrer uniquement sur les résultats finaux ou les étapes de la remise en forme, concentre-toi sur le plaisir du voyage. Trouve des activités qui t'apportent de la joie et te font oublier que tu fais techniquement de l'exercice. Qu'il s'agisse de danser sur ta musique préférée ou de faire une randonnée pittoresque, plus l'expérience est agréable, plus tu as de chances de t'y tenir. 

11. N'oublie pas la Flexibilité et la Mobilité. Lorsque les gens pensent à leur zone de mouvement idéale, ils ont tendance à penser d'abord au cardio (par exemple, courir plus vite ou plus longtemps) et à la musculation (par exemple, soulever des poids plus lourds). Et bien qu'il s'agisse d'important components of a movement routine, les exercices de Flexibilité et de Mobilité sont également des éléments essentiels de la gestion de la Douleur. Les activités comme les stretching, le Pilates et le yoga, en plus de ta Thérapie par le mouvement de Hinge Health, aident à améliorer ton range of motion et à réduire la tension musculaire, ce qui rend d'autres activités - qu'il s'agisse de promener le chien ou de jouer au pickleball - plus faciles. 

Écoute ton corps. Prête attention à la façon dont ton corps réagit aux différentes activités. Remarque les sentiments d'inconfort, de fatigue ou d'exaltation. Note tout déclencheur de Douleur et demande-toi s'il s'agit d'une gêne qui accompagne la guérison ou d'une Douleur qui dépasse un niveau tolérable pour toi. Cette conscience de soi est fondamentale pour adapter ta routine de mouvement aux besoins uniques de ton corps.

13. Demande de l'aide. Les Membre de l'Équipe de soins cliniques de Hinge Health sont là pour t'aider à chaque étape. Ils peuvent travailler avec toi pour concevoir un exercise plan sur mesure, y compris Thérapie par le mouvement. Ton physiothérapeute, par exemple, peut te donner des indications précieuses sur les exercices et les mouvements spécifiques qui cible précisément tes points douloureux tout en minimisant le risque d'une poussée de douleur.

Le corps de chacun est unique, alors prends le temps de découvrir les mouvements qui te conviennent le mieux. Il y aura des moments où tu devras te dépasser un peu plus pour trouver le bon filon, et il y aura aussi des revers qui t'obligeront à réduire temporairement la voilure. "Ton sweet spot de mouvement est une fenêtre qui est variable. Elle change tout au long de ta vie et d'une semaine à l'autre", explique le Dr Lu. Les poussées de douleur, les muscles endoloris et les autres défis font partie intégrante de ce processus. "Ne sois pas trop dur envers toi-même si tu te trouves en dehors de ta zone de mouvement idéale", ajoute le Dr Lu. Mais en bougeant progressivement davantage et en t'efforçant continuellement de travailler dans ta zone de mouvement idéale, tu pourras en faire plus avec moins de Douleur.

Points clés à retenir

1. Le point idéal pour tes mouvements est un niveau d'activité qui te semble difficile, mais qui te permet de maintenir ton Équilibre, ta stabilité et ton contrôle. 

2. Il est préférable de se lancer dans un nouveau mouvement stimulant. Cela t'aide à devenir plus fort mais devrait t'empêcher de dépasser ton point idéal de mouvement. 

3. Ton point d'appui pour les mouvements change avec le temps. Tu pourras augmenter ton niveau d'activité avec le temps, mais il n'y a pas de mal à le réduire périodiquement.