Comment faire une planche sur les genoux : Guide Hinge Health

De nos jours, il est difficile de suivre un cours de fitness sans faire une sorte de planche. Planche normale, planche sur les avant-bras, planche à quatre pattes, planche sur le côté: Nous pourrions continuer encore et encore, mais il y a une raison pour laquelle les kinésithérapeutes et les entraîneurs de fitness adorent cet exercice. Il renforce plusieurs groupes de muscles dans tout ton corps, peut aider à soulager et à prévenir les douleurs articulaires et musculaires, et ne nécessite aucun équipement. 

Cependant, il arrive que les planches te paraissent trop difficiles ou qu'elles dépassent ce que ton corps est prêt à supporter. Dans ces cas, la planche sur les genoux est une excellente modification à essayer. La planche sur les genoux est une version modifiée de la planche traditionnelle qui engage de nombreux groupes de muscles, notamment les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos. Incorporer régulièrement des planches sur les genoux peut être un excellent outil pour renforcer la force musculaire et favoriser des articulations plus saines et plus résistantes.

Ici, tu découvriras les avantages de la planche sur les genoux et comment tu peux intégrer cet exercice à ta routine. 

Qu'est-ce qu'une planche à genoux?

Une planche sur les genoux est une version modifiée de l'exercice de planche standard, conçue pour réduire une partie de la difficulté et de l'intensité d'une planche standard. Au lieu de faire reposer ton corps sur tes pieds et tes avant-bras (ou tes pieds et les paumes de tes mains), tu effectues l'exercice à partir de tes genoux et de tes avant-bras (ou des paumes de tes mains). 

Cette modification peut être utile pour les personnes qui commencent à faire de l'exercice, celles qui ont certaines blessures ou limitations, ou toute personne qui trouve que la planche complète est trop difficile.

Quels sont les muscles que la planche sur les genoux fait travailler? 

Semblable à la planche standard, la planche sur les genoux cible principalement les muscles du tronc. Cependant, comme il s'agit d'un exercice composé, il fait également intervenir d'autres groupes musculaires importants. Voici les principaux muscles travaillés pendant une planche sur les genoux :

• Rectus abdominis, communément appelé le muscle "six-pack". C'est le principal muscle abdominal qui est responsable de la flexion de la colonne lombaire (bas du dos) et qui aide à stabiliser le tronc lors d'un exercice de planche. 

• Le transverse de l'abdomen. Ce muscle est situé au plus profond de l'abdomen et s'enroule autour de la colonne vertébrale pour en assurer la stabilité. Il agit un peu comme un corset, en resserrant et en stabilisant le noyau.

• Les obliques, qui sont situés sur les côtés de l'abdomen. Celles-ci te permettent de faire pivoter ton tronc et de le déplacer d'un côté à l'autre. Dans la position de la planche, ils aident à stabiliser le tronc et à maintenir une posture droite.

• Erector spinae. Ce groupe de muscles court le long de la colonne vertébrale et t'aide à étendre et à stabiliser ton dos.

• Les fessiers. Les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, assurent la stabilité et le soutien dans la position de la planche. Engager tes fessiers t'aide à maintenir une position droite pendant la planche.

• Quadriceps (avant de la cuisse). Comme tu es à genoux, l'activation peut être moins intense que dans une planche complète, mais les quadriceps jouent toujours un rôle dans la stabilisation de tes jambes.

Avantages de la planche sur les genoux 

En renforçant et en engageant plusieurs groupes de muscles, y compris tes muscles abdominaux, la planche sur les genoux peut aider à rendre de nombreuses tâches quotidiennes plus faciles et plus sûres, comme par exemple : 

• Posture de soutien. Un tronc solide t'aide à être à l'aise dans une variété de positions et de postures qui te conviennent. 

• Soulever, qu'il s'agisse de sacs d'épicerie, d'un enfant ou d'objets autour de la maison ou du bureau. 

• Équilibre. La force du tronc contribue à l'équilibre général, ce qui rend plus sûres les tâches quotidiennes comme monter les escaliers ou se tenir debout sur des surfaces inégales.

• Se tordre et se pencher, comme lorsqu'on attrape quelque chose derrière soi ou qu'on se penche pour attacher sa chaussure.

• Prévenir les maux de dos en renforçant les zones situées à l'intérieur et autour de ton dos. 

• Respire. Crois-le ou non, un tronc solide peut aider à une respiration diaphragmatique plus efficace, ce qui peut être une technique de relaxation très efficace pour de nombreuses personnes.

• Se lever et se baisser du sol, se lever du lit ou se lever d'une position assise. 

• Les tâches ménagères comme passer l'aspirateur, passer la serpillière ou jardiner. 

• Pousser et tirer. Que tu pousses un chariot de courses, que tu ouvres une porte lourde ou que tu tires quelque chose vers toi, la stabilité et la force du tronc jouent un rôle.

Planche sur les genoux : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une planche sur les genoux : 

• Allonge-toi sur le ventre et soutiens-toi légèrement sur tes avant-bras. 

• Pousse avec tes genoux et tes avant-bras pour soulever tes hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient à peu près à la même hauteur que tes épaules. 

• Maintiens cette position, en te concentrant sur l'utilisation de tes muscles abdominaux pendant que tu le fais. 

• Descends tes hanches jusqu'au sol et détends-toi. 

Au fur et à mesure que tu fais chaque répétition, tu sentiras peut-être les muscles du tronc, des épaules et des hanches travailler. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter la planche sur les genoux :  

• Fais décoller tes hanches du sol. 

• Place plus de rembourrage sous tes genoux pour les amortir si tu as une gêne au niveau des genoux pendant la planche sur les genoux. 

Pour rendre la planche sur les genoux plus difficile : 

• Décolle tes genoux du sol pour te mettre en position de planche complète sur tes pieds. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Exercice de planche. (n.d.). Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

2. Selvakumar, K., Manoharlal, M. A., Binti Rusli, P. N. S., Low Wei Jing, & Thiruvevenkadampuan, I. A. (2021). Efficacité de la position couchée modifiée par rapport à la position couchée conventionnelle sur l'endurance et la stabilité des muscles du tronc chez les athlètes de loisir : Une étude quasi-expérimentale. Journal of Clinical & Diagnostic Research, 15(6), 4-10. doi:10.7860/JCDR/2021/48224.15043

3. Sifaq, A., Kusuma, I. D., Wahyudi, A. R., Khamidi, A.,& Yuhantini, E. F. (2020). L'effet de l'entraînement à la planche avec le concept d'entraînement à domicile pendant la pandémie de Covid-19. Journal de l'éducation physique, de la santé et du sport, 7(2), 38-42.