6 exercices pour l'arthrite du genou que les physiothérapeutes veulent que tu essaies

Si ta réaction spontanée face au développement de l'arthrite du genou est de penser que tu devrais arrêter de faire de l'exercice, tu n'es pas le seul. L'arthrite se développe lorsque le cartilage lisse et spongieux qui amortit tes articulations se dégrade avec le temps. De nombreuses personnes souffrant d'arthrite du genou craignent que l'exercice ne provoque d'autres changements dans l'articulation qui pourraient contribuer à - ou aggraver - la douleur, la raideur, la mobilité réduite et la faiblesse musculaire qu'elles peuvent déjà ressentir. 

Mais attends une seconde. "De manière écrasante, l'exercice sera ton ami et sera la chose qui t'aidera à continuer à bouger et à avoir une bonne qualité de vie", déclare Caitlin Shaw, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. 

En fait, la recherche suggère que l'exercice peut être aussi efficace qu'un médicament contre la douleur en vente libre pour gérer les symptômes de l'arthrite du genou et améliorer la fonction du genou. 

Une fois que tu auras établi une routine d'exercices réguliers - y compris les exercices recommandés par les physiothérapeutes dans cet article - tu trouveras probablement plus facile de reprendre toutes les autres activités que tu aimais auparavant.

Voici ce que tu dois savoir sur l'exercice avec l'arthrite du genou.

Comment l'exercice aide-t-il à soulager la douleur de l'arthrite du genou?

L'exercice soulage l'arthrite du genou de plusieurs façons, notamment :

• Renforcer les muscles qui soutiennent et protègent l'articulation de ton genou. Tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes hanches agissent comme des amortisseurs pour tes genoux. Tes muscles forment un système de soutien autour de ton articulation qui absorbe les chocs et stabilise l'articulation pendant les activités de port de poids comme la station debout et la marche", explique le Dr Shaw. Une articulation stable et soutenue présente moins de frottements et de changements naturels qui se produisent au fil du temps. 

• Des étirements pour améliorer la souplesse des muscles et réduire la raideur, afin que ton genou puisse atteindre une meilleure amplitude de mouvement. 

• Renforce la santé des articulations grâce à un apport régulier de sang et d'oxygène nourrissants. "Il pompe tous ces excellents nutriments dans tes articulations et ton cartilage pour les garder aussi sains que possible", explique le Dr Shaw. 

• En t'aidant à maintenir un poids sain, ce qui réduit la pression sur les articulations de tes genoux. La recherche montre que le simple fait de perdre une livre de poids entraîne une réduction de quatre livres de la pression exercée par les genoux, selon un essai mené auprès d'adultes en surpoids et obèses souffrant d'arthrose du genou. Ainsi, le fait de perdre seulement quelques kilos peut faire une grande différence dans la façon dont tes articulations portantes se sentent, soulageant la douleur lors d'activités comme la marche et l'utilisation des escaliers.

• Améliorer l'humeur et réduire l'anxiété grâce à la libération de substances chimiques de bien-être comme les endorphines. Il existe un lien étroit entre la dépression et la douleur; la douleur chronique peut provoquer une dépression, et la dépression peut aggraver la douleur physique.

• Améliorer la qualité du sommeil. "De nombreuses personnes atteintes d'arthrite ont des problèmes de sommeil et l'exercice a un impact direct sur ta capacité à avoir un sommeil plus réparateur, ce qui peut réduire ta sensibilité à la douleur", explique le Dr Shaw. 

Avant de commencer à faire de l'exercice : Conseils de préparation

Avant de commencer une routine d'exercice, considère ces conseils pour aider à protéger tes articulations :

• Prends le temps de t'échauffer. "L'échauffement augmente la circulation sanguine, ce qui te permet d'avoir une plus grande amplitude de mouvement pendant tes activités", explique le Dr Shaw. "Cela aide à prévenir les blessures et te permet de mieux faire les exercices, et donc de voir de meilleurs résultats." 

• Va à ton rythme et écoute les signaux de ton corps. Si tu n'as pas fait d'exercice depuis un certain temps, commence lentement et ajuste l'intensité de tes activités en fonction des signaux de ton corps. Si tu te pousses trop loin, apprends-en et modifie ton rythme la prochaine fois.

"Il existe un large éventail d'exercices qui peuvent contribuer à la santé des articulations, et la thérapie physique est super importante pour déterminer les exercices qui te conviennent le mieux et pour adapter un programme afin de rester en toute sécurité dans ton enveloppe de mouvement", explique le Dr. Shaw. Ces étirements doux et ces mouvements de renforcement constituent un excellent point de départ pour une personne souffrant d'arthrite du genou et peuvent être effectués en toute sécurité par la plupart des gens trois à cinq fois par semaine.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Exercices d'aérobic

L'exercice aérobique (ou cardio) fait vraiment battre le cœur et ses avantages sont nombreux : Il améliore la santé du cœur et des poumons, aide à contrôler le poids et donne de l'énergie. 

L'augmentation de la circulation est également bénéfique pour tes articulations, qui sont exposées à un apport constant d'oxygène et de nutriments nourrissants qui peuvent les aider à rester en bonne santé, explique le Dr Shaw. Par exemple, l'exercice aérobique augmente la circulation du liquide synovial, le liquide épais situé dans tes articulations et qui permet de les lubrifier. Cela permet de réduire la douleur qui peut survenir lors des mouvements. Le cardio renforce également le cartilage : Le cartilage n'a pas d'apport sanguin propre et tire ses nutriments du même liquide synovial que celui qui lubrifie tes articulations.

Le but de l'exercice aérobique est d'augmenter ton rythme cardiaque, mais tu dois faire ce qui convient à ton corps. Voici quelques idées :

• Marche. Si tu commences à marcher, sache qu'une seule séance n'est pas plus bénéfique que quelques séances plus courtes. Par exemple, les bénéfices de trois marches de 10 minutes ou d'une marche de 30 minutes sont similaires. Tu n'as pas non plus besoin de te dépasser pour être en forme. Fais de l'exercice à un rythme où la respiration est plus difficile que d'habitude tout en étant capable de parler. 

• Natation. Si tu souffres d'arthrite du genou et que tu préfères l'eau à la terre, la natation - qui diminue la quantité de stress placée sur tes genoux - est une excellente option. Selon une étude, en raison de la flottabilité de l'eau, les exercices aquatiques (natation, marche dans l'eau ou exercices en piscine) ont moins d'effets secondaires et de meilleurs effets thérapeutiques - notamment une réduction de la douleur et de la raideur articulaires et une amélioration de la force et de la fonction musculaires - que les exercices terrestres. 

• Vélo. Mettre la pédale douce peut aider n'importe quel type d'arthrite, mais particulièrement l'arthrite du genou. 

Conseil de physiothérapeute : Reste hydraté

"L'hydratation aide à lubrifier tes articulations, ce qui peut entraîner moins de frottements et de douleurs aux genoux", explique le Dr Shaw. C'est pourquoi les personnes souffrant d'affections articulaires comme l'arthrite du genou constatent souvent que leur état s'aggrave lorsqu'elles sont déshydratées. 

Il n'y a pas de règle absolue concernant la quantité d'eau que tu dois boire chaque jour. Une recommandation générale est de viser à boire la moitié de ton poids corporel en onces d'eau chaque jour. (Cela signifie qu'une personne de 150 livres devrait boire 75 onces par jour). Tu peux avoir besoin de plus ou moins selon le temps, ton activité, tes médicaments ou ton état de santé. Les aliments comme les fruits et les légumes, et les boissons saines comme les tisanes, l'eau de Seltz et le lait, t'aident aussi à rester hydraté.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Miller, R. (2018, 19 décembre). Exercices pour le genou contre l'arthrite. La santé de l'arthrite. https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-exercises-arthritis

2. Zeng, C.-Y., Zhang, Z.-R., Tang, Z.-M., & Hua, F.-Z. (2021). Avantages et mécanismes de l'entraînement à l'exercice pour l'arthrose du genou. Frontiers in Physiology, 12. doi:10.3389/fphys.2021.794062

3. Messier, S. P., Gutekunst, D. J., Davis, C., & DeVita, P. (2005). La perte de poids réduit les charges sur l'articulation du genou chez les personnes âgées en surpoids et obèses souffrant d'arthrose du genou. Arthritis & Rheumatism, 52(7), 2026-2032. doi:10.1002/art.21139

4. Lund, H., Weile, U., Christensen, R., Rostock, B., Downey, A., Bartels, E., Danneskiold-Samsøe, B., & Bliddal, H. (2008). Un essai contrôlé randomisé d'exercices aquatiques et terrestres chez des patients souffrant d'arthrose du genou. Journal of Rehabilitation Medicine, 40(2), 137-144. doi:10.2340/16501977-0134

5. Les meilleurs exercices pour l'arthrose du genou. (2021, 15 octobre). Clinique de Cleveland. https://health.clevelandclinic.org/osteoarthritis-knee-exercises-stretches/

6. Foran, J. R. H. (2021, décembre). Gérer la douleur de l'arthrite par l'exercice. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. https://orthoinfo.aaos.org/en/treatment/managing-arthritis-pain-with-exercise.