Comment détendre les muscles du plancher pelvien (et pourquoi tu ne réalises peut-être pas que tu en as besoin)

Nous disons santé pelvienne, tu penses Kegels. C'est comme l'un de ces chants de stade : Santé pelvienne? Les Kegels! Santé pelvienne? Les Kegels! Et si les muscles du plancher pelvien sont faibles, cet exercice de renforcement est généralement recommandé. Les exercices de Kegel renforcent ces muscles, ce qui peut aider à améliorer le contrôle de la vessie et des intestins et même ta réponse sexuelle. Mais. Les muscles du plancher pelvien n'ont pas toujours besoin d'être renforcés. En fait, certains problèmes pelviens (comme la douleur pelvienne, la difficulté à vider ta vessie, l'urgence et la fréquence urinaires) peuvent être dus à des muscles du plancher pelvien qui sont hypertoniques, ou trop tendus. Dans ces cas-là, tu auras peut-être besoin d'exercices qui font le contraire des Kegels - détendre (et non serrer) les muscles du plancher pelvien. Lis la suite pour en savoir plus sur ton plancher pelvien, sur les avantages de la kinésithérapie du plancher pelvien pour les muscles trop tendus, et sur les meilleurs exercices pour détendre les muscles du plancher pelvien. 

Qu'est-ce que ton plancher pelvien?

Tu ne connais pas bien ton plancher pelvien? Ce groupe de muscles et de tissus a la forme d'un bol au bas de ton torse. Ton plancher pelvien s'étend de ton pubis à l'avant jusqu'à ton coccyx à l'arrière. Comme les fondations d'une maison, le plancher pelvien soutient tout ce qui se trouve au-dessus. Il aide à maintenir les organes pelviens en place et joue un rôle dans le contrôle de la vessie et des intestins et dans la réponse sexuelle.

Tout comme les autres muscles de ton corps, les muscles du plancher pelvien peuvent devenir trop tendus. Elles peuvent rester contractées, avoir des spasmes ou avoir du mal à se détendre. Un plancher pelvien trop serré peut entraîner des douleurs, des symptômes intestinaux et urinaires, et des problèmes sexuels. Par exemple, les muscles du plancher pelvien doivent se détendre pour permettre à l'urine de s'écouler de la vessie. Si les muscles sont trop tendus, il peut être difficile d'amorcer un jet d'urine. Tu peux avoir l'impression de ne pas pouvoir vider complètement ta vessie ou avoir une autre envie d'y aller juste après avoir fini d'uriner.

Les tensions au niveau du plancher pelvien peuvent être dues à de nombreux facteurs différents. Parmi les raisons les plus courantes, on peut citer : le maintien du stress et de la tension dans les muscles du plancher pelvien, le fait de retarder fréquemment la miction ou les selles, les blessures au plancher pelvien dues à une intervention chirurgicale ou à un traumatisme, les problèmes de santé comme le syndrome du côlon irritable ou de la vessie douloureuse, et bien d'autres choses encore.

Signes que ton plancher pelvien a besoin d'exercices de relaxation

L'un des symptômes les plus courants est la douleur. Tu peux ressentir des douleurs dans la région pelvienne, le bas du dos ou les hanches. Elle peut aussi se produire à un endroit précis, comme ton coccyx ou ta vessie. Tu peux aussi ressentir des douleurs en urinant, en allant à la selle ou pendant les rapports sexuels. Parmi les autres signes d'un plancher pelvien serré, il y a : 

• Difficulté à aller à la selle

• Tu as l'impression de forcer lorsque tu fais caca, ou tu n'arrives pas à te vider complètement.

• Constipation

• Difficulté à émettre un jet d’urine

• Jet d’urine lent

• Urgence et fréquence urinaires (sentiment d'avoir envie de faire pipi juste après avoir fait pipi).

• Incontinence par impériosité (envie soudaine d'uriner, suivie d'une fuite de pipi)

Les symptômes d'un plancher pelvien serré ont tendance à se développer lentement et à s'aggraver avec le temps. 

Comment la physiothérapie aide à détendre les muscles du plancher pelvien

Les muscles sont conçus pour se contracter et se détendre. Pour que le plancher pelvien soit en bonne santé, tu dois être capable de serrer (contracter) les muscles et de les relâcher complètement (détendre) pour qu'ils fonctionnent correctement. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont constamment contractés, cela peut provoquer des douleurs et d'autres symptômes. Les physiothérapeutes du plancher pelvien (PT) peuvent proposer des exercices de relaxation pour aider à étirer et à détendre les muscles tendus afin de soulager les symptômes.

Si les muscles du plancher pelvien sont à la fois tendus et faibles - ce qui est fréquent - les physiothérapeutes s'occuperont d'abord de la tension. Essayer de renforcer des muscles trop tendus pourrait aggraver les symptômes. Imagine que tu as passé toute la journée à fléchir ton biceps. Au bout d'un moment, ça faisait mal et ça ne fonctionnait plus aussi bien. Il te faudrait détendre et étirer, ou allonger, le biceps avant de faire quoi que ce soit d'autre. Il en va de même pour les muscles du plancher pelvien. Les physiothérapeutes t'aideront à allonger ces muscles avant de les renforcer. La kinésithérapie du plancher pelvien est un traitement complet qui peut inclure l'éducation, des stratégies comportementales et de mode de vie, des mouvements et des exercices, ainsi qu'une thérapie manuelle. Tu peux consulter un kinésithérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour avoir accès à un kinésithérapeute spécialisé dans la santé pelvienne par le biais d'une visite vidéo de télésanté.

En fonction de tes symptômes, un thérapeute physique du plancher pelvien peut également recommander des stratégies de style de vie pour le bien-être général, comme par exemple : 

• Techniques de gestion du stress, comme la méditation de pleine conscience ou la thérapie par la parole. 

• Changements nutritionnels, comme ajouter plus de fibres à ton alimentation pour améliorer ta santé intestinale. 

• Stratégies de sommeil, comme ajuster ton horaire de sommeil ou éviter les appareils électroniques avant l'heure du coucher. 

Avantages des exercices de relaxation du plancher pelvien

Les exercices de relaxation du plancher pelvien peuvent aider à traiter de nombreux symptômes pelviens différents. Ils peuvent t'aider :

• Réduis les douleurs dans la région pelvienne, le bas du dos, les hanches ou la vessie. 

• Réduire la douleur en urinant ou en allant à la selle

• Profite d'une sexualité plus confortable

• Améliore le contrôle de la vessie et réduit l'urgence et la fréquence. 

• Améliore le contrôle des intestins et réduit la constipation

Il existe de nombreux exercices qui permettent d'étirer et de détendre les muscles du plancher pelvien. Ces exercices de relaxation sont plus efficaces lorsque tu les coordonnes avec ta respiration. Considère ton diaphragme (le muscle qui se trouve au sommet de ta cage thoracique) et ton plancher pelvien (au bas de ton tronc) comme des partenaires de danse. Ils se déplacent ensemble. Lorsque tu inspires, ton diaphragme se déplace vers le bas. En même temps, ton plancher pelvien s'abaisse et s'allonge. (Lorsque tu expires, ton diaphragme et ton plancher pelvien reviennent à une position neutre). Concentre-toi sur la respiration du plancher pelvien lorsque tu inspires. Essaie de sentir (ou même simplement d'imaginer) ton plancher pelvien descendre pour renforcer l'étirement. 

Les exercices ci-dessus recommandés par les kinésithérapeutes du plancher pelvien de Hinge Health sont un excellent moyen d'aider à détendre et à étirer les muscles du plancher pelvien.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de PT : N'oublie pas que les Kegels ne conviennent pas à tout le monde

"Les exercices de Kegel ont beaucoup d'avantages et peuvent être un moyen important d'améliorer ta santé pelvienne," dit Sarah Fogle, PT, DPT et thérapeute physique du plancher pelvien de Hinge Health. "Mais il y a un temps et une place pour eux dans ton programme. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont trop tendus, les exercices de Kegel peuvent aggraver tes symptômes. Il se peut que tu doives d'abord te concentrer sur la relaxation de ces muscles", dit-elle.

"Je demande aux gens d'éviter les Kegels jusqu'à ce que je sache qu'ils peuvent détendre ou relâcher leur plancher pelvien", dit le Dr Fogle. "Une fois qu'ils peuvent le faire, nous pouvons alors commencer les Kegels et les exercices de renforcement. Considère ton corps comme un tabouret à trois pieds : il a besoin d'un équilibre entre la force, la mobilité et la souplesse."

En savoir plus sur Hinge Health pour le soulagement des symptômes pelviens

Si tu souffres de douleurs pelviennes ou de symptômes qui affectent ta qualité de vie, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. FAUBION, S. S., SHUSTER, L. T. et BHARUCHA, A. E. (2012). Recognition and management of nonrelaxing pelvic floor dysfunction. Mayo Clinic proceedings, vol. 87, n° 2, p. 187–193. doi : 10.1016/j.mayocp.2011.09.004

2. Grimes, W. R., & Stratton, M. (2021). Dysfonctionnement du plancher pelvien. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/

3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Exercices de Kegel. Dans StatPearls. StatPearls Publishing. 

4. Shaheed, H. (2019, 13 juin). Le plancher pelvien hypertonique. Fondation australienne pour la continence. Consulté le 17 août 2023, sur le site https://www.continence.org.au/news/hypertonic-pelvic-floor.

5. van Reijn-Baggen, D. A., Han-Geurts, I. J. M., Voorham-van der Zalm, P. J., Pelger, R. C. M., Hagenaars-van Miert, C. H. A. C., & Laan, E. T. M. (2021). Thérapie physique du plancher pelvien pour l'hypertonicité du plancher pelvien : Une revue systématique de l'efficacité du traitement. Sexual Medicine Reviews, 10(2). doi:10.1016/j.sxmr.2021.03.002