Quand utiliser la chaleur et la glace pour les muscles endoloris, selon Physiothérapeute

Tes muscles sont-ils endoloris, douloureux ou raides? Que tu aies récemment suivi un cours d'exercice plus difficile, que tu sois allé au gymnase pour la première fois depuis des mois ou que tu aies commencé à incorporer plus d'activité physique dans ta routine après une blessure, les douleurs musculaires que tu éprouves sont généralement assez courantes, mais elles peuvent aussi être très inconfortables. 

Les courbatures sont rarement un signe que quelque chose ne va pas - et il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour les gérer et les réduire, dit Samantha Stewart, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. 

Chez Hinge Health, nous connaissons le pouvoir du mouvement et de l'exercice pour soulager la Douleur et les courbatures, mais nous savons que d'autres traitements peuvent aussi jouer un grand rôle. Ainsi, lorsque des douleurs musculaires apparaissent, tu te demandes peut-être s'il est préférable d'utiliser une poche de glace ou un coussin chauffant. C'est une bonne question, et une question que Hinge Health Physiothérapeute pose régulièrement à Membre. Bien que la glace et la chaleur accomplissent des choses différentes, elles peuvent toutes deux aider à soulager les symptômes et à favoriser la récupération des muscles endoloris. 

Lis la suite pour en savoir plus sur les causes des douleurs musculaires et sur la façon dont tu peux utiliser la glace et la chaleur pour soulager la Douleur. 

Les douleurs musculaires : Qu'est-ce que c'est?

Les courbatures impliquent généralement une sensation de fatigue, de douleur et de raideur dans tes muscles. "Les courbatures sont fréquentes après avoir fait travailler tes muscles plus que ce à quoi ils sont habitués, en les utilisant de manière différente, ou en réintroduisant un mouvement après une blessure", explique le Dr. Stewart. 

Il existe deux principaux types de courbatures que tu peux ressentir : 

• Aigüe les courbatures, qui surviennent juste après l'exercice et disparaissent généralement au bout de quelques heures.

• Les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS ), qui surviennent souvent environ 12 heures après l'activité et atteignent leur maximum 48 heures après. 

La glace et la chaleur peuvent être utiles dans l'un ou l'autre scénario pour réduire les douleurs. Il est important de comprendre ce que la thérapie par la glace et la thérapie par la chaleur accomplissent et comment elles aident, mais en fin de compte, le Dr Stewart dit que tu peux utiliser l'une ou l'autre lorsque tes muscles sont endoloris. 

Qu'est-ce que la thérapie par le froid?

Le but de la thérapie par le froid - également appelée cryothérapie - est de diminuer l'inflammation et le gonflement en réduisant le flux sanguin vers la zone douloureuse. La thérapie par le froid, dit le Dr Stewart, procure également un effet d'engourdissement temporaire qui peut aider à réduire les douleurs et la Douleur. 

La thérapie par le froid est souvent recommandée immédiatement après une blessure pour calmer la zone enflammée, qui peut également être gonflée. Mais si cela te fait du bien, tu peux utiliser la glace dans d'autres cas de douleurs musculaires. Par exemple, tu trouveras peut-être réconfortant de mettre de la glace sur un point douloureux un jour ou deux après une séance d'entraînement intense, et c'est très bien ainsi. 

Généralement, le Dr Stewart recommande d'appliquer de la glace ou une thérapie par le froid pendant 10 à 15 minutes, plusieurs fois par jour, sur les muscles affectés. C'est une bonne idée de couvrir la glace avec un chiffon ou une serviette en papier pour le confort et la sécurité de la peau.

Exemples de thérapie par le froid

Voici quelques exemples courants de thérapie par le froid : 

• Blocs de glace

• Thérapie par le froid bricolée, comme une bouteille d'eau congelée.

• Massage avec un glaçon

• Un bain ou une douche froide

Certains gels et crèmes topiques peuvent également avoir un effet rafraîchissant et engourdissant. 

À quelle fréquence appliquer de la glace?

Il n'y a pas de limite à la fréquence à laquelle tu peux utiliser la thérapie par le froid. "Il est plus important de se concentrer sur la durée de la séance et sur son intensité", explique le Dr Stewart. Par exemple, tu peux utiliser une poche de glace plusieurs fois par jour, mais veille à laisser une pause à ton corps pour éviter de nuire à ta peau. Le Dr. Stewart suggère d'appliquer la thérapie par le froid pendant 10 à 15 minutes plusieurs fois par jour, tant que cela te semble utile. 

Qu'est-ce que la thérapie par la chaleur? 

Alors que la thérapie par le froid réduit le flux sanguin, la chaleur l'augmente et ouvre tes vaisseaux sanguins. "Lorsque tu apportes plus de sang à une zone, tu apportes également des nutriments curatifs et tu détends les muscles affectés", explique le Dr Stewart. 

La chaleur est souvent recommandée pour les blessures de Chronique Douleur, par opposition aux blessures d'Aigüe, pour lesquelles il faut d'abord s'efforcer de réduire la Douleur, l'inflammation ou le gonflement. Mais le Dr. Stewart note que tu peux utiliser la thérapie par la chaleur chaque fois que tes muscles sont endoloris, du moment que cela te réconforte. 

Comme pour la thérapie par le froid, tu peux appliquer de la chaleur sur tous les muscles endoloris. Assure-toi que la thérapie par la chaleur que tu utilises n'est pas si chaude qu'elle brûle ta peau, et que tu utilises une barrière entre le coussin chauffant et ta peau. 

Exemples de thérapie par la chaleur 

Voici quelques exemples courants de thérapie par la chaleur : 

• Coussins chauffants

• Packs de chaleur ou bouteilles d'eau chaude

• Un bain ou une douche chaude

• Chaussettes de riz chauffées au micro-ondes

• Bains de cire chaude ou de paraffine

À quelle fréquence appliquer de la chaleur?

Comme pour la glace, tu peux utiliser la thérapie par la chaleur tout au long de la journée, mais fais une pause si tu as trop chaud. "Appliquer de la chaleur plusieurs fois par jour, c'est bien, mais assure-toi de ne pas irriter ta peau", dit le Dr Stewart. En règle générale, applique la chaleur pendant 10 à 15 minutes à chaque séance, et règle une minuterie pour ne pas t'endormir en l'utilisant. 

Pourquoi tu peux utiliser à la fois la thérapie par la chaleur et la thérapie par le froid? 

La thérapie par la chaleur et la thérapie par le froid fonctionnent de manière différente, et toutes deux peuvent soulager les muscles endoloris et t'aider à retrouver tes fonctions afin que tu puisses reprendre les activités que tu aimes. Le docteur Stewart recommande souvent d'alterner les deux formes de thérapie. 

Quand ne pas utiliser la chaleur ou la glace

Bien que la chaleur et la glace soient des moyens efficaces de traiter les douleurs musculaires, tu ne devrais pas les utiliser dans certains scénarios. 

Évite la thérapie par le froid si tu as :

• Troubles de la circulation, comme la maladie de Raynaud

• Urticaire provoquée par le froid (urticaire)

• Maladie vasculaire périphérique

• Problèmes neuropathiques, tels que la neuropathie diabétique. 

• Plaies ouvertes 

Évite la chaleur si tu en as :

• Une infection active, comme la grippe ou le COVID-19

• Problèmes neuropathiques, tels que la neuropathie diabétique. 

• Plaies ouvertes

Si tu as des questions sur ce qui est sans danger pour toi, parle à ton fournisseur de soins primaires ou à un Physiothérapeute. 

L'importance du mouvement pour la guérison

La chaleur et la glace peuvent aider à soulager les douleurs musculaires inconfortables, mais ton traitement ne doit pas s'arrêter là. Il est important de continuer à faire bouger ton corps, même lorsque tu as mal. L'exercice permet d'aborder les problèmes sous-jacents qui pourraient contribuer à tes douleurs. En renforçant et en étirant les muscles, tu peux les rendre plus résistants à la Douleur à l'avenir. 

En prime, l'exercice aide aussi à guérir tes courbatures. "Le mouvement pompe le sang et les autres fluides nécessaires vers tes muscles, ce qui aide à diminuer l'inflammation", explique le Dr Stewart. Un Physiothérapeute peut t'aider à Cible le bon type de mouvement pour toi alors que tu traverses les douleurs musculaires. Tu peux voir un Physiothérapeute en personne ou utiliser un Cheminement comme Hinge Health pour accéder à un Physiothérapeute par le biais de la télésanté/Visite virtuelle.

Conseil de physiothérapeute : Alterner la glace et la chaleur

Si tu préfères une compresse froide ou un bain chaud lorsque tes muscles sont endoloris, il est tout à fait normal que tu t'appuies sur ce qui t'aidera à soulager tes symptômes et à continuer à bouger. Pour une approche plus stratégique, cependant, le Dr Stewart recommande d'alterner la thérapie par le froid et la thérapie par la chaleur. "J'aime utiliser la chaleur pour détendre les muscles endoloris et raides, puis utiliser la glace pour récupérer après l'activité", dit-elle. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce à la Thérapie par le mouvement Cheminement en ligne de Hinge Health.

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Ernst, E., & Fialka, V. (1994). La glace gèle Douleur? Un examen de l'efficacité clinique de la thérapie analgésique par le froid. Journal de la Douleur et de la gestion des symptômes, 9(1), 56-59. doi:10.1016/0885-3924(94)90150-3

2. Freiwald, J., Magni, A., Fanlo-Mazas, P., Paulino, E., Sequeira de Medeiros, L., Moretti, B., Schleip, R., & Solarino, G. (2021). Le rôle de la thérapie par la chaleur superficielle dans la gestion de la douleur lombaire non spécifique, légère à modérée, dans la pratique clinique actuelle : A Narrative Review. Life, 11(8), 780. doi:10.3390/life11080780

3. Wang, Y., Lu, H., Li, S., Zhang, Y., Yan, F., Huang, Y., Chen, X., Yang, A., Han, L., & Ma, Y. (2021). Effet des thérapies par le froid et la chaleur sur le soulagement de la douleur chez les membres souffrant de douleurs musculaires à retardement : Une méta-analyse en réseau. Journal of Rehabilitation Medicine, 54. doi:10.2340/jrm.v53.331