Tu t'es fait une entorse aux ischio-jambiers? Se sentir mieux grâce à ces conseils et exercices approuvés par la Physiothérapeute

Tes ischio-jambiers - les gros muscles qui partent de la base de ta hanche et descendent le long de l'arrière de ta jambe jusqu'à la base de tes genoux - jouent un rôle important dans les activités qui impliquent de redresser ton genou ou d'étendre tes jambes. Tu as besoin des ischio-jambiers pour beaucoup de mouvements, notamment pour marcher, monter et descendre les escaliers, et te pencher pour lacer tes chaussures. Si ton ischio-jambier est tendu, tu peux te sentir mal à l'aise pour effectuer ces activités. Tu peux aussi ressentir de la Douleur ou de la sensibilité au mouvement. Heureusement, cette blessure guérit généralement d'elle-même avec le temps. Et la meilleure chose que tu puisses faire pour favoriser le processus de guérison : Continuer à bouger. Si tu hésites à bouger parce que tu crains d'aggraver encore ta blessure, reprends courage - il existe des exercices et des étirements que tu peux faire en toute sécurité et qui favorisent la guérison de ton claquage des ischio-jambiers et le renforcement du muscle afin de prévenir de futures blessures. 

Apprends-en plus sur les causes d'une élongation des ischio-jambiers, ainsi que sur la façon de la prévenir et de la traiter - notamment grâce aux exercices recommandés par notre physiothérapeute de Hinge Health.

Qu'est-ce qu'une entorse des ischio-jambiers? 

Une élongation des ischio-jambiers est un muscle ischio-jambier "tiré". Cela peut se produire si tu allonges ou étires l'un de tes ischio-jambiers au point de provoquer une micro-déformation de ce muscle. Les élongations des ischio-jambiers peuvent varier en gravité, allant d'une très petite déchirure à une grande.

Il est facile de confondre une entorse et une foulure, mais elles impliquent en fait différentes parties du corps. "Les entorses impliquent une blessure des ligaments qui attachent deux os ensemble", explique Mary Kimbrough, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. "Les claquages se produisent lorsque tu étires trop et que tu blesses un muscle ou un tendon". 

Entorse des ischio-jambiers : Une perspective Hinge Health

Les élongations des ischio-jambiers se produisent lorsque le muscle ischio-jambier s'étend trop (ou s'étire trop) et se déchire. Et bien que le fait d'entendre que tu t'es "déchiré" quelque chose dans ton corps puisse sembler alarmant, tes muscles - en particulier les grands groupes musculaires de tes jambes - sont très résistants et conçus pour récupérer de ce genre de problèmes qui peuvent naturellement survenir au cours des activités quotidiennes ou pendant l'exercice.

Si tu hésites à bouger parce que tu penses que tu vas causer plus de Douleur ou de blessures, sache ceci : Le mouvement est souvent le moyen le plus rapide de guérir. Comme le dit l'équipe de soins cliniques de Hinge Health, le mouvement soigne. La raison : tu veux que tes ischio-jambiers restent souples et étirés pour éviter la crispation musculaire qui peut conduire à une élongation des ischio-jambiers. Pour cela, tu dois faire des exercices qui favorisent ta guérison et renforcent le muscle afin de prévenir de futures blessures aux ischio-jambiers.

Symptômes de l'entorse des ischio-jambiers 

Tout le monde est différent, donc selon le degré de ton claquage des ischio-jambiers, tu peux ressentir des symptômes variables. Cela dit, les élongations des ischio-jambiers peuvent provoquer plusieurs symptômes différents, tels que : 

• Douleur à l'arrière de la cuisse. Dans le cas d'un claquage des ischio-jambiers, tu peux remarquer une Douleur musculaire aiguë, ou même ressentir un bruit sec, immédiatement après la blessure. "Elle commence sous tes fesses et descend à l'arrière de ta cuisse", explique le Dr Kimbrough.

• Gonflement et ecchymoses. Un muscle ischio-jambier arraché entraîne généralement un gonflement ou des ecchymoses dans la zone, en raison de l'inflammation du muscle.

• Difficulté à se déplacer. Lorsque tu as une déchirure des ischio-jambiers, il peut être difficile (et parfois douloureux) de plier ou de redresser ta jambe. "Les gens ont généralement la Douleur lorsqu'ils contractent le muscle ischio-jambier, ce qui se produit lorsque tu plies ton genou", explique le Dr Kimbrough. 

Entorse des ischio-jambiers : Causes courantes

Les élongations des ischio-jambiers sont assez fréquentes chez les personnes qui font du sport, mais elles peuvent arriver à tout le monde. Les causes possibles d'une élongation des ischio-jambiers sont les suivantes : 

• Les muscles sont tendus. Selon le Dr. Kimbrough, les muscles tendus sont plus susceptibles de se déformer. C'est pourquoi il est si important de réchauffer tes muscles avant de faire de l'exercice.

• Va au-delà de ta zone de confort. Écoute toujours ton corps. Si tu viens de commencer une routine d'exercices, le fait de faire plus d'activités que ton corps - dans ce cas, tes ischio-jambiers - n'est prêt à en faire peut augmenter la probabilité d'une entorse des ischio-jambiers. Les muscles plus forts ont généralement plus de facilité à faire face au stress (nous voulons dire le bon stress!) du mouvement.

• Déséquilibre musculaire. Tes quadriceps - les muscles situés à l'avant de la cuisse - sont généralement plus puissants que tes ischio-jambiers. Ainsi, lorsque tu fais de l'exercice (en particulier du jogging ou de la course), tes ischio-jambiers peuvent se fatiguer plus rapidement que tes quadriceps. Cela peut augmenter les chances d'une entorse des ischio-jambiers.

Une élongation des ischio-jambiers et les symptômes qu'elle provoque peuvent sembler insurmontables, mais dans la plupart des cas, il est facile d'y remédier par le mouvement.  

Options de traitement

C'est décourageant de se fouler les ischio-jambiers, ou n'importe quelle partie de ton corps. Mais une blessure ne doit pas (et ne devrait pas) t'empêcher de suivre ta routine habituelle ou de faire les activités que tu aimes. Tu peux prendre quelques mesures pour aider tes muscles ischio-jambiers à guérir :

• N'en fais pas trop. Pendant les premiers jours suivant la blessure, réduis tes mouvements. Bien que le Dr. Kimbrough ne conseille pas le repos complet, il est important de ne pas faire trop d'efforts pour ne pas ajouter d'inflammation à la blessure. Après quelques jours, augmente progressivement ton activité physique. "Laisse toujours tes symptômes être ton Guide, et ne fais pas de choses qui dépassent un niveau d'inconfort acceptable pour toi", dit le Dr. Kimbrough.

• Surélève ta jambe. Empêche le gonflement de tes ischio-jambiers en t'allongeant et en surélevant la jambe blessée avec des oreillers au-dessus du niveau de ton cœur.

• Compression. Une enveloppe ou un manchon de compression en vente libre, couramment vendu en pharmacie, peut aussi aider à gérer le gonflement de tes ischio-jambiers.

• Glace. Les packs de froid réduisent l'enflure, ainsi que la Douleur. Si tu as une élongation des ischio-jambiers, essaie d'appliquer une compresse froide sur la zone douloureuse pendant 20 à 30 minutes, plusieurs fois par jour. Couvre toujours la poche de froid pour ne pas appliquer la glace directement sur ta peau.

• Exercice. Faire circuler le sang dans la région de tes ischio-jambiers grâce à des exercices cardiovasculaires peut aider le tissu à guérir. Selon le Dr. Kimbrough, c'est aussi une bonne idée de se concentrer sur les exercices de Physiothérapeute, comme ceux ci-dessous, qui concernent la Mobilité, la force et l'Équilibre. 

L'exercice joue un rôle important pour aider ton corps à guérir d'une élongation des ischio-jambiers. "Nous voulons faire de l'exercice pour faire circuler le sang dans la zone, ce qui peut aider à réduire l'enflure, et renforcer les muscles pour prévenir de futures blessures", explique le Dr. Kimbrough. Les exercices ci-dessus recommandés par Hinge Health Physiothérapeute sont un excellent point de départ. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Entorse des ischio-jambiers Bien-être

Le claquage des ischio-jambiers se produit généralement au cours d'une activité physique, mais cela ne signifie pas qu'une activité particulière est mauvaise ou risquée. Des ajustements faciles à tes routines peuvent aider à protéger tes ischio-jambiers contre les tensions, favorisant ainsi des mouvements sains. 

• Échauffe-toi. Les muscles raides sont plus susceptibles de se tendre. Il faut toujours s'échauffer avant de commencer à faire de l'exercice. "Je recommande des échauffements dynamiques, comme la marche, un léger jogging, ou des mouvements de genoux hauts et des coups de pied aux fesses, pour aider à préparer les muscles à l'activité et à prévenir les blessures", dit le Dr. Kimbrough.

• Reste hydraté. Cela semble simple, mais s'assurer de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'activité peut aider à garder tes muscles plus élastiques.

• Mets-toi à l'écoute de ton corps. Parfois, les blessures surviennent lorsque nous nous déplaçons au-delà de la zone de confort de notre corps. Si tu te remets d'une blessure ou si tu commences un programme d'exercices pour la première fois, il est particulièrement important de suivre les signaux de ton corps pour que l'entraînement soit suffisamment stimulant sans risquer de te blesser. 

Conseil du physiothérapeute : Bouge tout au long de la semaine

Si tu fais la plupart de tes activités physiques le week-end et que tu restes assis à un bureau pendant la semaine, donner la priorité à des mouvements plus fréquents tout au long de la semaine peut aider à prévenir les tensions lorsque tu recommences à bouger. "Pour que ton corps reste souple et flexible, fais quelques étirements qui te font du bien toutes les quelques heures lorsque tu travailles à un bureau", conseille le Dr. Kimbrough. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Chu, S. K., & Rho, M. E. (2016). Blessures aux ischio-jambiers chez l'athlète : Diagnostic, traitement et retour au jeu. Current Sports Medicine Reports, 15(3), 184-190. doi:10.1249/jsr.0000000000000264

2. Heiderscheit, B. C., Sherry, M. A., Silder, A., Chumanov, E. S., & Thelen, D. G. (2010). Blessures par entorse des ischio-jambiers : Recommandations pour le diagnostic, la rééducation et la blessure Bien-être. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 67-81. doi:10.2519/jospt.2010.3047

3. Poudel, B., & Pandey, S. 8 août 2023. Blessure aux ischio-jambiers. PubMed; StatPearls Publishing. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558936/