Les 10 étirements des bras que les physiothérapeutes veulent que tu fasses plus souvent
Les muscles, les tendons et les ligaments de tes bras ont besoin d'être étirés pour rester souples et sans Douleur. Ces conseils approuvés par les physiothérapeutes peuvent t'aider.
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Tes bras ne sont probablement pas les premières parties du corps auxquelles tu penses et qui ont besoin d'être régulièrement étirées. Mais tout comme ton dos et tes jambes, tes bras - qui portent beaucoup tout au long de la journée - peuvent bénéficier de simples étirements.
"Les étirements sont comme un lubrifiant pour tes muscles et tes articulations", explique Laura Reising, Physiothérapeute, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. "Cela permet de faire bouger tout ce qui est en mouvement et de le rendre souple. Les mouvements répétitifs de ta routine quotidienne peuvent rendre tes muscles tendus. Que tu typing on a computer all day, que tu fasses des travaux d'aiguille ou que tu jardines, les stretching peuvent aider à diminuer les tensions musculaires, les courbatures et les Douleur dans les arm muscles, y compris les biceps, les triceps et les forearm muscles, ainsi que dans tes articulations.
Même les activités qui ne sont pas très actives peuvent provoquer des tensions dans tes mains et tes bras. Saisir un volant pendant un long trajet ou tenir un livre que tu n'arrives pas à poser sont peut-être des activités passives, mais les muscles de tes mains et de tes bras sont actifs. Si tu ne maintiens pas une position confortable et de soutien pendant ces activités, les effets peuvent se propager dans tes bras.
"Lorsque tu restes assis avec les épaules arrondies pendant trop longtemps sans faire de pause, tu peux avoir des raideurs et des tensions dans le cou, les épaules et le haut du dos", explique le Dr Reising. "Les étirements ouvrent la poitrine et les bras pour maintenir la mobilité et éviter les douleurs."
Il est également essentiel d'étirer tes bras lorsque tu fais de l'exercice, surtout si tu joues au pickleball ou à d'autres sports de raquette, si tu joues au golf, si tu nages, si tu utilises des machines cardio comme les rameurs ou si tu soulèves des poids. Même pendant une séance d'entraînement pour le bas du corps, tes mains et tes bras doivent toujours ramasser et tenir les poids. Ne saute donc pas tes bras lors de l'échauffement et du refroidissement.
Lis la suite pour savoir comment les étirements des bras préviennent ou soulagent la Douleur et découvre les Physiothérapeute-approved arm stretches recommandés par les kinésithérapeutes de Hinge Health.
Nos experts de Hinge Health
Laura Reising, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
Étirements des bras recommandés par les physiothérapeutes
Les exercices ci-dessous sont divisés en étirements du haut et du bas du bras. Tu peux faire ces étirements aussi souvent que tu le souhaites ou à chaque fois que tu te sens tendu ou douloureux dans ces zones. Tu peux aussi utiliser ces étirements pour t'échauffer ou te détendre avant ou après une activité, comme taper à la machine, jardiner, cuisiner, jouer aux sports de raquette ou soulever des poids.
Étirer le haut du bras
La zone du bras comprend les muscles deltoïdes de tes épaules, les biceps à l'avant du bras et les triceps à l'arrière du bras. Étirer les muscles du haut du bras peut aussi aider à soulager la tightness et les Douleur dans d'autres zones comme le cou et le haut du dos.
1. Wall Slide
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Cet exercice aide à maintenir la Flexibilité de tes épaules et du haut de ton dos, ce qui facilite les tâches telles que tendre la main au-dessus de la tête. C'est un excellent moyen de se détendre après avoir passé des heures à taper, à coudre, à faire des travaux d'aiguille ou à faire défiler ton téléphone.
Comment procéder :
Tiens-toi debout, les avant-bras posés sur un mur à hauteur des épaules et les doigts pointant vers le haut.
Glisse tes avant-bras vers le plafond en poussant doucement tes avant-bras contre le mur.
Tiens-toi en haut tout en continuant à pousser doucement contre le mur.
Fais glisser tes avant-bras le long du mur pour revenir à la position de départ.
En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être les muscles de tes épaules, de tes bras et du haut de ton dos travailler.
2. Kneeling Lat Stretch
2. Kneeling Lat Stretch
Ce mouvement permet d'étirer profondément les épaules jusqu'au milieu du dos. C'est un excellent étirement d'échauffement avant de jouer aux sports de raquette, de soulever des poids ou de suivre un cours de Pilates ou de yoga, où tu devras tendre les bras au-dessus de la tête.
Comment procéder :
Agenouille-toi devant une chaise et place tes coudes sur la chaise, les paumes face à face, le bout des doigts pointant vers le plafond. Assure-toi que tes genoux sont bien en dessous de tes hanches.
Rentre tes abdominaux et arrondis légèrement le bas de ton dos, presque comme la position du "chat" dans Cat-Cow.
Tire ensuite légèrement tes hanches vers tes pieds et essaie de presser tes aisselles et ta poitrine vers le tapis.
Au fur et à mesure que tu fais chaque rep, tu devrais sentir les muscles situés juste en dessous de ton aisselle s'étirer.
3. Doorway Stretch
3. Doorway Stretch
Cet étirement ouvre les muscles pectoraux de la poitrine, qui peuvent être tendus lorsqu'on se penche sur les ordinateurs, les téléphones et les volants. Le fait de garder ces muscles souples te permet d'avoir une Amplitude de mouvement dans tes bras.
Comment procéder :
Commence par te tenir dans l'embrasure d'une porte, les coudes pliés et chaque avant-bras reposant sur un côté du cadre de la porte. Tes coudes doivent être à peu près à la hauteur de ta poitrine.
Passe un pied dans l'embrasure de la porte pour avancer tes hanches et ton buste, tandis que tes avant-bras restent en place.
Concentre-toi sur l'allongement de ta poitrine et de tes bras.
Déplace tes hanches et ta poitrine vers l'arrière pour te détendre et sortir de l'étirement.
En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être un étirement à l'avant de tes épaules, de ta poitrine et de tes bras.
4. Hand Behind Back Stretch
4. Hand Behind Back Stretch
Ce mouvement étire tous les muscles de la partie supérieure du bras. Il améliore également ta capacité à tourner tes bras et à les tendre derrière ton dos pour effectuer des tâches telles que te laver le dos, mettre de la lotion ou de la crème solaire, accrocher un soutien-gorge ou passer une ceinture autour de ta taille.
Comment procéder :
Commence avec une main près de ton bas du dos et ton autre main tenant une extrémité d'une serviette derrière ta tête.
Saisis l'autre extrémité de la serviette au niveau du bas du dos de façon à ce que la serviette s'étire entre tes mains.
Déplace ta main au niveau de ta tête vers le plafond. Ton autre main sera tirée vers le haut le long de ta colonne vertébrale pour l'étirer.
Concentre-toi sur le fait de garder ton bras inférieur détendu pendant que tu maintiens cet étirement.
Change le placement de tes mains et répète l'opération.
En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être un étirement dans les muscles de tes épaules et de tes bras.
5. Cross Arm Stretch
5. Cross Arm Stretch
Ce mouvement cible l'arrière de l'épaule et du bras. Lorsque ces muscles se tendent, cela peut entraîner une mauvaise posture et une irritation qui peut causer des Douleur dans le cou et le long du bras. Garder ces muscles souples t'aide à faire des activités comme mettre la ceinture de sécurité en voiture.
Comment procéder :
Commence par replier tes bras sur ton ventre, une main tenant le coude opposé depuis le bas.
Maintenant, pousse ce coude avec ta main vers le haut et à travers ton corps vers ton épaule opposée.
Concentre-toi sur une respiration détendue pendant que tu maintiens cette position.
Relâche tes bras pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté.
En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement au niveau de l'épaule, du bras et du haut du dos.
Étire ton bras inférieur
La partie inférieure du bras comprend les muscles de l'avant-bras qui contrôlent le poignet, la main et les doigts. Étirer ces muscles peut aider à réduire les crispations et les Douleur du coude jusqu'au bout des doigts dues à des tâches répétitives comme taper ou envoyer des textos. Garder les muscles et les articulations de ton bras inférieur souples et mobiles permet de prévenir ou de soulager des affections comme le syndrome du canal carpien, le syndrome du canal cubital et le tennis elbow.
6. Wrist Flexor Stretch
6. Wrist Flexor Stretch
Ce mouvement étire les muscles le long du dessous de ton avant-bras et de ta paume. Ces muscles te permettent de plier tes doigts, tes poignets et tes coudes pour effectuer des tâches qui impliquent d'attraper et de ramasser des objets.
Comment procéder :
Commence par lever ton bras devant toi, le coude tendu et la paume de la main tournée vers le sol.
Utilise ton autre main pour tirer doucement la paume de ta main vers le plafond. Permets à tes doigts d'être détendus et surtout pliés pendant que tu maintiens cet étirement.
Relâche ta pression et reviens à la position de départ.
Répète l'étirement sur l'autre main.
En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans ton poignet, ta main et ton avant-bras.
7. Wrist Extensor Stretch
7. Wrist Extensor Stretch
Physical therapy (PT) is for more than just recovering from surgery or injury, it’s one of the top treatments for joint and muscle pain. It helps build strength, improve mobility, and reduces pain. And it doesn't always need to be in person.
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Ce mouvement étire les muscles le long du haut de ton avant-bras et de ta main. Garder ces muscles souples améliore la mobilité de tes doigts, de tes poignets et de tes coudes et peut aider à prévenir ou à soulager la Douleur.
Comment procéder :
Commence par lever ton bras devant toi, le coude tendu et la paume de la main tournée vers le sol.
Utilise ton autre main pour pousser doucement sur le dos de ta main levée jusqu'à ce que tes doigts pointent vers le sol. Permets à tes doigts d'être détendus et surtout droits pendant que tu maintiens cet étirement.
Relâche ta pression et reviens à la position de départ.
Répète l'étirement sur l'autre main.
En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans ton poignet, ta main et ton avant-bras.
8. Wrist Rotations
8. Wrist Rotations
Cet étirement assouplit les muscles de l'avant-bras qui tournent ta paume de haut en bas, comme lorsque tu cuisines ou que tu sers de la nourriture.
Comment procéder :
Commence par te tenir debout, le coude plié à 90 degrés et reposant sur le côté. Ta main doit être ouverte, le pouce pointant vers le plafond.
Tourne ta main de façon à ce que ta paume soit tournée vers le plafond.
Garde ton coude sur le côté pendant que tu maintiens cette position.
Puis reviens à la position de départ, ton pouce pointant vers le plafond.
Fais tourner ta main de façon à ce que ta paume soit face au sol, et maintiens cette position.
Retourne à la position de départ. Répète avec l'autre main.
En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans ton poignet, ton coude et ton avant-bras.
9. Wrist Side Bends
9. Wrist Side Bends
Cet étirement dynamique détend les muscles du bras qui te permettent de bouger ta main d'un côté à l'autre.
Comment procéder :
Assis sur une chaise, commence par poser ton avant-bras sur une table, ta main pendant sur le bord. La paume de ta main doit être tournée vers le sol et ton poignet doit être droit.
Déplace ta main latéralement en éloignant le petit doigt de ton corps. Ta paume doit continuer à faire face au sol pendant que tu maintiens cette position.
Retourne à la position de départ.
Déplace ta main dans l'autre sens en ramenant le côté du pouce vers ton corps, puis maintiens la position.
Maintenant, détends-toi et reviens à la position de départ. Répète avec l'autre main.
En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans ton poignet, ta main et ton avant-bras.
10. Hand Tendon Glide
10. Hand Tendon Glide
Ce mouvement améliore la Mobilité et réduit les tensions dans tes doigts et tes mains. C'est un excellent échauffement à faire avant les activités qui impliquent beaucoup de mouvements des mains et des doigts, comme la dactylographie, la broderie ou le travail du bois.
Comment procéder :
Commence par poser le coude d'une main sur une table. Ta main, ton poignet et tes doigts sont droits, les doigts joints.
Plie tes doigts au niveau de tes grosses articulations tout en gardant tes doigts droits, ce qui donne une position "table top". Maintiens la position, puis détends-toi pour revenir à la position de départ.
Plie au milieu de tes doigts, en touchant le bout des doigts au bas de ta paume pour faire un "poing droit". Maintiens cette position, puis détends-toi.
Plie les extrémités de tes doigts et de ton pouce vers le haut de ta paume, en faisant un "poing crochu". Tiens bon, puis détends-toi.
Fais un "poing complet" avec ta main en pliant tous tes doigts et ton pouce vers le milieu de ta paume. Maintiens cette position, puis détends-toi.
Répète avec l'autre main.
En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être les muscles de ta main et de ton poignet travailler et s'étirer.
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Avantages des étirements des bras
Les étirements des bras target les muscles et les tendons de tes épaules jusqu'à tes mains et tes doigts. Il existe deux types généraux d'étirements qui peuvent être bénéfiques pour ces zones.
Les Traditional static stretches, qui consistent à maintenir une position pour augmenter la Flexibilité.
Les étirements dynamiques, qui utilisent le mouvement pour assouplir les muscles et augmenter la circulation.
Bien que ces deux types d'étirements fassent travailler tes bras de manière légèrement différente, ils partagent de nombreux avantages, notamment :
Restaure les muscles surmenés. Lorsque les muscles sont tendus, ils ne fonctionnent pas aussi efficacement. Les étirements redonnent aux muscles fatigués et tendus leur longueur normale pour plus de puissance et de force la prochaine fois qu'ils seront appelés à se contracter.
Protège contre les blessures. Les mouvements répétitifs de la main, du poignet et du bras peuvent contribuer au tennis elbow, au syndrome du canal carpien et à l'empiètement de l'épaule, mais les étirements sont l'un des moyens de prévenir - et même de traiter - ces affections courantes du bras.
Améliore la circulation sanguine. Les étirements augmentent la circulation, apportant plus de nutriments et d'oxygène aux muscles et aux articulations du bras pour faciliter la récupération après l'activité.
Améliore l'Amplitude de mouvement. Les étirements augmentent la Flexibilité et l'Amplitude de mouvement des muscles contractés. Une meilleure Amplitude de mouvement permet de se protéger contre les blessures.
Prévenir les déséquilibres musculaires. Les muscles tendus deviennent des muscles faibles parce qu'ils ne peuvent pas se contracter aussi bien. Lorsque tes bras sont faibles, d'autres zones, comme tes épaules et ton dos, peuvent devoir prendre le relais, ce qui entraîne des déséquilibres susceptibles de provoquer des Douleur ou des blessures.
Augmente la pain tolerance. Une étude réalisée en 2020 dans le Scandinavian Journal of Douleur a révélé que les personnes étaient moins sensibles à la douleur après s'être étirées.
Conseil de Physiothérapeute : Échauffe-toi d'abord
Les étirements dynamiques, au cours desquels tu bouges dans une Amplitude de mouvement confortable de mouvements au lieu de maintenir un étirement statique, sont essentiels before working out faire de l'exercice ou du sport - et ils sont également utiles pour préparer tes bras aux activités de tous les jours.
"Avant de courir, tu veux préparer ton corps", dit le Dr Reising. " Il en va de même si tu jardines ou si tu effectues des tâches quotidiennes comme taper à la machine. Tu veux t'échauffer et tout lubrifier pour favoriser l'aisance des mouvements et diminuer les risques de surutilisation ou de blessure."
Lorsque tu es sur le point de commencer à taper, à faire défiler sur ton téléphone ou ton ordinateur, à travailler avec tes mains ou à pratiquer des passe-temps comme le crochet ou jouer d'un instrument, passe d'abord quelques minutes à étirer tes bras et tes mains. Tu peux aussi utiliser ces étirements comme pauses de mouvement pendant ces activités ou lorsque tes mains ou tes bras sont dans une position sédentaire pendant une période prolongée, comme en conduisant ou en lisant un livre.
Comment Hinge Health peut t'aider
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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.
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Références
Larouche, M-C., Samuel Camiré Bernier, Racine, R., Collin, O., Mikaël Desmons, Mailloux, C., & Massé-Alarie, H. (2020). Hypoalgésie induite par l'étirement : une étude pilote. Scandinavian Journal of Douleur, 20(4), 837-845. doi:10.1515/sjpain-2019-0005
Adams-Colon, B. (2021, 23 juin). Le simple fait de s'étirer. Université de l'État du Colorado. https:// www.research.colostate.edu/healthyagingcenter/2021/06/23/the-simple-act-of-stretching/