5 façons d'intégrer le mouvement tout en travaillant à la maison

Travailler à domicile est une tendance qui se développe beaucoup plus rapidement depuis les derniers mois. Bien que certaines personnes profitent de cette possibilité depuis assez longtemps pour qu'on les considère comme des vétérans ou d'anciens pros, pour beaucoup, la #wfhlife (vie du travail à domicile) est une toute nouvelle aventure. Peu importe depuis combien de temps tu es dans cette situation, tu as probablement déjà eu un avant-goût des avantages et des défis du travail à distance. Certains d'entre nous peuvent choisir de se ressourcer après cette heure de sommeil supplémentaire qui serait autrement consacrée aux déplacements domicile-travail (et, soyons honnêtes, le simple fait d'avoir cette option est vraiment génial). Mais qu'en est-il de tous les mouvements que nous effectuerions lors d'une journée de travail habituelle? Il y a de fortes chances que nous ne fassions pas autant de pas que d'aller au bureau. Alors, que faire à cet égard? Comment tes membres et toi évite la sédentarité et continue à bouger?

Les avantages du mouvement pour ta santé

Bien que les bureaux debout et autres solutions ergonomiques puissent offrir un confort accru pendant la journée, ils ne répondent toujours pas au besoin de notre corps de mouvements fréquents tout au long de la journée. Pire encore, le manque d'activité physique et être assis dans la même position toute la journée peuvent véritablement te blesser au fil du temps et causer des douleurs chroniques au dos ou aux articulations. Certains de nos dictons préférés chez Hinge Health sont « le mouvement soigne » et « ta prochaine position est ta meilleure position ». Ce que nous voulons dire, c'est qu'il vaut mieux de continuer à bouger! Le corps est conçu pour changer de position tout au long de la journée. Les recherches montrent que les mouvements fréquents sont essentiels à la gestion générale de la santé et de la douleur. Dans les études sur les « zones bleues » de la longévité du monde entier, l'un des facteurs unanimes de ces zones était le mouvement quotidien de ses habitants.

Rester actif stimule le bien-être et la productivité en offrant les avantages suivants :

• Soulagement du stress - Le mouvement est un moyen éprouvé de procurer un soulagement du stress en stimulant le corps afin qu'il produise des neurotransmetteurs « du bonheur »

• Réduction de la douleur - Des mouvements fréquents permettent de maintenir les muscles actifs et de calmer le système de la douleur du corps en lui réapprenant que le mouvement est sans danger, selon une recherche publiée dans le Journal of Chiropractic Education.

• Amélioration de la cognition – L’augmentation du flux sanguin aide à nourrir tous les tissus du corps, y compris le cerveau.

• Réduction de la fatigue oculaire – Faire une courte pause pour bouger détourne tes yeux de l'écran et te fait clignoter (oui, nous pouvons inconsciemment oublier de cligner des yeux!).

Même en ayant ces avantages à l'esprit, toi et tes membres vous demande peut-être comment trouver le temps de se lever et de s'étirer au milieu d'une journée de travail bien remplie.

Introduire des « Pauses de mouvement »

Selon des recherches publiées dans le Journal of Chiropratic Education (Journal de l'éducation chiropratique), seulement 30 secondes d'exercice à une fréquence cardiaque élevée peuvent ouvrir de nouvelles voies neuronales dans le cerveau. De simples exercices comme des flexions des jambes ou des pompes à tout moment de la journée feront l'affaire. L'essentiel est la fréquence, idéalement bouger ou changer de position toutes les 30 à 60 minutes. Même un peu vaut mieux que rien!

Bien sûr, lorsque nous sommes absorbés par notre travail, il peut être difficile de se rappeler de changer de position. C'est là qu'interviennent les « pauses de mouvement », et nous allons voir ci-dessous comment utiliser différents indices pour t'aider, toi et tes membres, à te souvenir de continuer à faire des « pauses » tout au long de la journée. En fin de compte, tu auras tout ce qu'il te faut pour créer ta propre formule de mouvement pour le travail à domicile afin d'augmenter ta productivité sans interrompre ton flux de travail.

Ton programme de mouvement pour le télétravail : 5 étapes

1. Renouveler les routines. Au cours d'une journée de travail typique, nous nous retrouvons généralement à faire la navette et peut-être à nous rendre à pied quelque part pendant notre pause de midi. Même si nos trajets ne nous manquent probablement pas trop, qui nous dit que nous ne pouvons pas conserver certains des avantages de ces routines, comme introduire des pauses dans la journée, changer de décor et respirer de l'air frais? Essaie de commencer ta journée de travail par une petite séance de jogging le matin, de l'interrompre par une pause étirement à l'extérieur à l'heure du midi, ou de te détendre et de passer à la soirée en faisant une promenade rapide après le travail.

2. Le temps est ton allié.Utilise ton calendrier pour introduire des mini-pauses en programmant des rappels téléphoniques pour une « pause de mouvement » toutes les 30 à 60 minutes. Il existe également de nombreuses applications et sites Web qui offrent un minuteur d'intervalle comme BeFocuse ou Tomatotimer.com. Prends l'engagement de faire quelque chose d'actif à chaque fois que ton minuteur se déclenche, ne serait-ce que pour te lever et te secouer.

3. Signaux axés sur les tâches. Tu peux également utiliser tes tâches professionnelles comme signaux. Par exemple, tu peux établir une intention d'effectuer 10 exercices assis-debout après chaque envoi de 10 messages. Tu peux également rechercher des réunions durant ta journée qui te permettent d'être mobile. Tu parles au téléphone? Lève-toi et marche un peu! Tu rencontres des collègues? Télécharge l'application Google Hangouts ou Zoom sur ton téléphone et déplace ta réunion à l'extérieur.

4. Profite de ton environnement C'est peut-être l'étape la moins évidente, mais elle peut être tout aussi efficace. Avec un signal de l'environnement, tu désigneras des pièces ou des meubles donnés dans ta maison pour t'aider à bouger. Parmi les plus populaires, citons le fait de faire quelques flexions de jambes avant d'ouvrir le réfrigérateur, de faire quelques fentes avant de s'asseoir sur le canapé ou de prendre un court moment pour t'étirer lorsque tu reviens à ton poste de travail. Étant donné le nombre d'options disponibles dans la plupart des maisons, n'exagère pas trop! Trouve les deux ou trois exercices favoris qui te conviennent. Si tu as besoin d'un rappel supplémentaire pour commencer à prendre l'habitude, essaie de placer un papillon adhésif à proximité.

Écoute ton corps.Laissons de côté les tactiques sophistiquées et concentrons-nous un instant sur l'intérieur. Ton bras ou ta jambe s'est engourdi(e)? Comment faire cesser la sensation de fourmillement? Tu secoues ton bras, tu remues tes doigts et tu marches sur ta jambe, n'est-ce pas? La même chose se produit lorsque tu restes pour longtemps dans la même position. Lorsque tu commences à ressentir de l'inconfort, ton corps envoie des signaux pour t'informer qu'il est temps de bouger. Ce n'est pas que la position assise ou avachie soit nécessairement mauvaise, mais si tu ressens des douleurs dans une certaine position, il est peut-être temps d'y prêter attention et de faire quelques changements. Alors fais-le! Si tu es assis, lève-toi, essaie de retourner ta chaise ou ton tabouret. Expérimente différentes positions et, lorsque tu ressens ce signal, change à nouveau de position.

continue à bouger

Malgré tous ses avantages, le travail à domicile peut encore représenter un défi. Les habitudes de mouvement sont un excellent moyen de t'aider à rester physiquement et mentalement en bonne santé, à augmenter ta productivité et à diviser ta journée. Certains pourraient dire que nous n'avons tout simplement pas le temps de bouger, mais il est clair que compte tenu des avantages, nous n'avons pas le temps de ne pas bouger. En prenant de brefs moments toutes les heures pour bouger, tu te sentiras beaucoup mieux à la fin de tes journées de travail, même les plus longues. C'est le genre de mouvement que nous pouvons tous adopter!

Pour plus de conseils sur les exercices de dos et d'articulations à faire lorsque tu travailles à domicile, consulte cette fiche de conseils.

Grâce à une thérapie par le mouvement guidée par les capteurs et à un accompagnement individuel à distance, Hinge Health offre une approche holistique pour réduire les douleurs chroniques au dos et aux articulations. Pour en savoir plus sur la façon dont les trois piliers de la thérapie par le mouvement, de l'éducation et de la santé comportementale génèrent des résultats à long terme, demande une démonstration ci-dessous.